تغذیه دوران بارداری ماه به ماه { هفته به هفته }

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه :

در اینجا منظور ما از “رژیم غذایی” به عنوان “آنچه می خورید” است، نه “چه چیزی بخوریم تا وزن کم کنیم”.

اگرچه ممکن است دنیا به کمک شما بیاید و چندین زن نظر خود را در مورد بهترین موارد به اشتراک بگذارند ، مهم است که پس از مشورت با پزشک ، جدول غذایی خود را در دوران بارداری تهیه کنید.

هنگامی که یک زن ازدواج می کند ، از رسیدن به این مرحله از زندگی خوشحال می شود. اما مهمتر از این ، وقتی باردار می شود خوشحالتر می شود. بارداری یکی از زیباترین مراحل زندگی هر زنی است. بارداری برای هر خانمی منحصر به فرد است.

تغذیه از ماه اول بارداری تا ماه نهم

آیا به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای بارداری هستید که برنامه ریزی و آشپزی را آسان کند؟ نمودار برنامه غذایی ما را برای صبحانه، ناهار، میان وعده و شام بررسی کنید.

تمرکز بر تغذیه در دوران بارداری می تواند به شما کمک کند که انرژی بیشتری داشته باشید و با دانستن اینکه به کودک خود آنچه را که برای رشد نیاز دارد می دهید، آرامش خاطر داشته باشید.

بنابراین اگر به دنبال یک برنامه غذایی بارداری هستید که تمام مواد لازم را به شما ارائه دهد، دیگر جستجو نکنید.

در دوران بارداری به اسید فولیک ، آهن ، کلسیم ، ویتامین D ، کولین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین B و ویتامین C نیاز دارید.

هنگامی که یک زن باردار می شود ، تغییرات زیادی در زندگی او ایجاد می شود. در زمان بارداری ، دو نفر وجود دارد. هر کاری که زن مستقیماً انجام دهد ، این امر مستقیماً بر رشد جنین تأثیر می گذارد. دوران بارداری نیز پر از هیجان است. یک زن در این دوره بسیار هیجان زده است.

یک برنامه غذایی خوب برای یک زن باردار شامل سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و غلات کامل و ترکیب انواع غذاها برای تامین تمام مواد مغذی برای بارداری سالم به شما و کودکتان است.

در طول سه ماهه خود، حتما به بدن خود گوش دهید و با پزشک خود صحبت کنید.

دکتر کینگ می‌گوید: «هنگامی که در دوران بارداری خود پیش می‌روید، برای برآوردن نیازهای متابولیک به مقداری کالری اضافی نیاز خواهید داشت. این معمولاً فقط حدود 300 کالری اضافی در روز است.

فقط به این دلیل که چندی پیش غذای خوبی خورده اید ، از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید. این مسئله هم برای شما و هم برای کودک مهم است. برای آگاهی از اهمیت آهن و کلسیم در برنامه رژیم غذایی مادر باردار ، بیشتر بخوانید .

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

ماه اول بارداری شما همیشه بسیار آزمایشی است. مطمئن نیستید که چه کاری باید انجام دهید و چه چیزی بخورید. ماه اول اغلب روند بارداری را تعیین می کند. نمودار غذایی بارداری به این منظور ساخته شده است که به شما و جنین شما مواد مغذی و پروتئینی لازم در این مدت برای بارداری سالم را بدهد .

تهوع صبحگاهی در چند ماه اول بارداری شایع است. این در همه زنان تجربه نمی شود، اما برای برخی می تواند بسیار شدید باشد. خبر خوب این است که اکثر خانم ها متوجه می شوند که حالت تهوعشان با شروع سه ماهه دوم بارداری از بین می رود. در این میان، در اینجا چند راهکار برای کاهش حالت تهوع (که می تواند در هر زمانی از روز اتفاق بیفتد، نه فقط در صبح) آورده شده است:

15 تا 20 دقیقه قبل از اینکه صبح از رختخواب بیرون بیایید یک میان وعده غنی از کربوهیدرات بخورید – این می تواند به آرام شدن معده قبل از شروع حرکت کمک کند. سعی کنید کراکر یا نان ساده را برای زمانی که از خواب بیدار می شوید در کنار تخت خود ذخیره کنید

وعده های غذایی کوچکتر را به دفعات بیشتر مصرف کنید (یعنی 6 وعده در روز به جای 3 وعده). اجازه ندهید بین وعده های غذایی خیلی گرسنه شوید.

روی غذاهایی تمرکز کنید که هضم آنها آسان است. سعی کنید مایعات را بین وعده های غذایی مصرف کنید نه همراه غذا از غذاهای پرچرب، سرخ شده و ادویه دار دوری کنید زیرا می توانند حالت تهوع را تشدید کنند.

زمانی که حالت تهوع دارید در طول روز یک جرعه آب ساده بنوشید.

غذاهای مهمی که در ماه اول بارداری باید روی آنها تمرکز کرد:

غذاهای غنی از فولات: سبزیجات برگ سبز (اسفناج، موشک، جعفری)، غلات کامل و حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)

با این حال ، برای حفظ تناسب اندام ، ولع مصرف بارداری خود را کاملاً نادیده نگیرید . خوب است هر چند وقت یکبار به برخی از غذاهای خوشمزه بپردازید ، اما اطمینان حاصل کنید که در طول بارداری به جدول غذایی خود پایبند هستید  تا از این مرحله مهم زندگی لذت ببرید.

بدن شما در این مدت به سرعت تغییر می کند و به همین دلیل ، شما باید نوع مناسب رژیم متعادل را اعمال کنید. تغییرات هورمونی نیز بسیار شدید است. به همین دلیل است که شما باید غذاهای خود را بسیار عاقلانه انتخاب کنید.

یک رژیم غذایی سالم انرژی زیادی را برای زنان فراهم می کند. زیرا با شروع دوره بارداری ، گاهی احساس خستگی می کنند. بنابراین ، او باید غذای سالم بخورد. 

تغذیه کافی هم برای مادر و هم برای کودک لازم است. زنان باردار باید با شروع بارداری ، مقدار مناسب کالری دریافت کنند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل هم برای مادر و هم برای جنین حیاتی است. رژیم غذایی باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ، کربوهیدرات ها و غیره باشد. یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است زیرا کمبود هر ماده مغذی می تواند بر کودک و همچنین بر سلامت مادر تأثیر سو بگذارد.

بارداری در کل نه ماه است. یعنی در کل چهل هفته است. در اصل به سه سه ماهه تقسیم می شود. سه ماهه مرحله ای از رشد است.

تغذیه دوران بارداری برای زیبایی نوزاد

• ویتامین C چیست؟

ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. همچنین به ساخت استخوان ها و ماهیچه های قوی کمک می کند. در دوران بارداری ، اگر سن شما بیشتر از 19 سال است ، باید حداقل 85 میلی گرم ویتامین C در روز دریافت کنید و اگر کمتر از 19 سال دارید ، 80 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید.

• چه غذاهایی حاوی ویتامین C هستند؟

شما می توانید مقدار مناسب ویتامین C را در ویتامین روزانه قبل از زایمان و همچنین از مرکبات و آب میوه ها ، توت فرنگی ، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید.

• چگونه می توانم در دوران بارداری آب کافی دریافت کنم؟

در طول روز بنوشید ، نه فقط زمانی که تشنه هستید. در دوران بارداری روزانه 8 تا 12 فنجان آب مصرف کنید.

تغذیه هفته به هفته بارداری

در اینجا لیستی از غذاهایی که شما می توانید در چارت رژیم غذایی دوران بارداری خود قرار دهید :

رشد نوزاد:

در ماه دوم بارداری، کودک شما به اندازه یک لوبیا است و انگشتانش مشخص و کمی تار است.

علائم فیزیکی شما:

حالت تهوع و خستگی در ماه دوم شایع است. این مقاله را برای چند درمان طبیعی برای تهوع صبحگاهی بخوانید. آیا به شریک زندگی خود نیاز دارید که بفهمد در چه شرایطی هستید؟ او را وادار کنید که این دیدگاه خنده دار مرد در مورد حالت تهوع را بخواند.

غذاهای مهمی که باید در ماه دوم بارداری مصرف کنید:

زنجبیل برای تهوع: ثابت شده است که زنجبیل همان داروهای ضد تهوع را تسکین می دهد. سعی کنید 2 قاشق غذاخوری را رنده کنید. در آب داغ به عنوان چای، جویدن شیرینی های زنجبیل متبلور در طول روز یا اضافه کردن پودر زنجبیل به پخت و پز

ویتامین E: 

برخی از منابع خوب ویتامین E عبارتند از:

1. 1. بادام خام
2. 2. آووکادو
3. 3. روغن زیتون
4. 4. تخمه آفتابگردان
5. 5. فندق
6. 6. زرده تخم مرغ

غذاهای غنی از فولات:

به احتمال زیاد پزشک برای ماه اول بارداری شما یک قرص اسید فولیک برای شما تجویز می کند. با این وجود ، همیشه توصیه می شود که از غذاهای غنی از فولات مانند تخم مرغ ، کلم بروکلی ، مارچوبه و همچنین لوبیا استفاده کنید. برخی از سبزهای برگ دار نیز مفید هستند. غذاهای غنی از فولات به رشد و رشد کودک شما کمک می کند.

لیست غذا برای زن باردار

غذاهای غنی از ویتامین B6:

ویتامین B6 برای شما ضروری است زیرا از حالت تهوع و استفراغ جلوگیری می کند. غذای غنی از ویتامین B6 مانند آجیل ، ماهی سالمون ، کره بادام زمینی و موز اغلب در ماه اول بارداری توصیه می شود.

• غذاهای پروتئینی چیست؟

گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا و نخود فرنگی ، تخم مرغ ، محصولات سویا فرآوری شده ، آجیل و دانه ها همگی حاوی پروتئین هستند. هر روز انواع پروتئین بخورید.

• غذاهای لبنی چیست؟

شیر و محصولات لبنی مانند پنیر ، ماست و بستنی ، گروه لبنیات را تشکیل می دهند. مطمئن شوید که هرگونه غذای لبنی که می خورید پاستوریزه است. انواع بدون چربی یا کم چرب (1 درصد) را انتخاب کنید.

• روغن ها و چربی ها در برنامه غذایی سالم چه نقشی دارند؟

روغن ها و چربی ها بخشی دیگر از تغذیه سالم هستند. اگرچه آنها یک گروه غذایی نیستند ، اما مواد مغذی مهمی را به شما می دهند. در دوران بارداری ، چربی هایی که می خورید انرژی ایجاد می کند و به ساخت جفت و بسیاری از اندام های جنین کمک می کند.

• منابع سالم روغن و چربی کدامند؟

روغن های موجود در غذا عمدتاً از منابع گیاهی مانند روغن زیتون ، روغن آجیل و روغن هسته انگور تامین می شوند. آنها همچنین می توانند در غذاهای خاصی مانند ماهی ، آووکادو ، آجیل و زیتون یافت شوند. بیشتر چربی ها و روغن های رژیم غذایی شما باید از منابع گیاهی تامین شود. چربی های جامد ، مانند چربی های منبع حیوانی را محدود کنید. چربی های جامد را می توان در غذاهای فرآوری شده نیز یافت.

گوشت:

گوشت سفید مانند مرغ در ماه اول بارداری بی خطر است. با این حال ، عاقلانه است که از گوشت قرمز مانند گوشت خوک خودداری کنید. به این دلیل که حتی مقدار کمی نپخته ممکن است باکتری های مضر را حمل کند.

محصولات لبنی:

اگر تحمل لاکتوز ندارید ، محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم ، ویتامین ها و چربی سالم را ارائه می دهند. شیر همچنین حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است. به غیر از شیر ، می توانید مقدار زیادی ماست و پنیر نیز داشته باشید. میزان مصرف روزانه لبنیات باید حداقل یک لیتر باشد.

از آغاز هفته ­های اولیه بارداری بدن زن خود را به این حالت جدید انطباق میدهد و یک محیط درونی مناسب را برای رشد یک نوزاد فراهم می­آورد.

از ‌آن­جایی که نوزاد هنوز بسیار کوچک است و در طی این دوره به آرامی رشد مییابد شما به کالری­های بیشتری نیاز ندارید.

دریافت میزان کافی از پروتئین و مواد معدنی و ویتامین(اسیدفولیک کلسیم روی سلنیوم و مس و اسیدهای چرب امگا3 ) برای رشد مناسب سیستمهای جنینی از اهمیت زیادی برخوردار است.

اگر شما دچار توکسمیا هستید و حالت تهوع صبحگاهی از لذت بردن از دوران بارداری­تان جلوگیری میکند شکیبا باشید این علایم نامطلوب در آغاز هفته دوم بارداری از بین میروند.  به منظور تسهیل شرایط:

• قبل از اینکه بخوابید مقداری نان خشک بخورید و آب بنوشید
• غذاهایی ساده و ترجیحا گرم بخورید
• در طی روز آب بیشتری بنوشید

همچنین میتوانید میوه خشک شده و یا دم­نوش­هایی را برای خود تهیه کنید(به صورت کلی میزان دریافتی روزانه شما بایستی نیم گالن( 2 لیتر ) باشد.

سه ماه اول بارداری چی بخوریم

طبق گفته NHS انگلستان، در صورت بارداری، چند چیز وجود دارد که توصیه می شود روزانه بخورید:

حداقل 5 قسمت میوه و سبزیجات، خواه تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند. اما شایان ذکر است که بسیاری از آب میوه‌های موجود در کارتن‌ها آبمیوه تازه نیستند، آنها از کنسانتره تهیه می‌شوند و می‌توانند مقدار زیادی شکر اضافه داشته باشند، بنابراین آنقدرها مغذی نیستند.

کربوهیدرات ها مانند سیب زمینی، برنج، نان و ماکارونی باید یک سوم برنامه غذایی روزانه بارداری شما را تشکیل دهند. پروتئین‌های بدون چربی، مانند گوشت، لوبیا، حبوبات، ماهی (اما مراقب باشید از ماهی‌هایی با سطوح بالای جیوه خودداری کنید)، تخم‌مرغ (تا زمانی که به درستی پخته شده باشند) و آجیل.

منابع کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم.

رژیم بارداری ماه 3

رشد نوزاد:

در ماه سوم بارداری، جنین شما حدود 7 تا 8 سانتی متر (3 اینچ) طول و وزنی برابر با یک غلاف نخود دارد. اکنون اثر انگشت های کوچک و منحصر به فرد متمایز است.

علائم فیزیکی شما:

حالت تهوع معمولاً در پایان این ماه شروع به از بین رفتن می کند. برای اینکه بتوانید از پس آن بربیایید، این مقاله زیبا را در مورد تجربه یک زن در مورد تهوع صبحگاهی ناتوان کننده و درس هایی که در این راه آموخته است، بخوانید.

غذاهای مهمی که در ماه سوم بارداری باید روی آنها تمرکز کرد:

مطمئن شوید که حداقل 10 لیوان آب در روز به همراه میوه ها و سبزیجات پر از مایعات می خورید تا شما و کودک را هیدراته نگه دارید.

رژیم بارداری ماه چهارم

رشد نوزاد:

به سه ماهه دوم بارداری خود خوش آمدید! در ماه چهارم بارداری، جنین شما حدود 13 سانتی متر (5.5 اینچ) طول و 140 گرم (5 اونس) وزن دارد. اسکلت شروع به سخت شدن از غضروف لاستیکی به استخوان می کند. برآمدگی نوزاد شما معمولاً در این ماه ظاهر می شود.

علائم فیزیکی شما:

حالت تهوع معمولاً در این ماه از بین می رود و ممکن است متوجه بازگشت انرژی خود شوید.

غذاهای مهمی که در ماه چهارم بارداری باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

غذاهای غنی از آهن: حجم خون شما به سرعت در حال افزایش است (و تا زمان زایمان 50 درصد افزایش می یابد). مصرف پروتئین های با کیفیت خوب مانند تخم مرغ و گوشت های آزاد (در صورت امکان ارگانیک/علف تغذیه شده) را افزایش دهید.

آیا 3 وعده غذایی در روز برای بارداری کافی است؟

بله، سه وعده غذای بارداری سالم در روز و سه میان وعده در طول روز به عنوان بخشی از برنامه غذایی بارداری شما باید برای شادی و سلامتی شما و کودک کافی باشد.

بنابراین از بین گزینه‌های صبحانه، ناهار و شام ما در بالا انتخاب کنید، سپس سه میان‌وعده یا خوراکی‌ها را به ترکیب اضافه کنید، و شما آماده هستید!

اگر گیاهخوار هستید، مطمئن شوید که در هر وعده غذایی از غذاهای گیاهی غنی از آهن مانند سبزیجات برگدار و حبوبات همراه با منبع ویتامین C (مانند آب لیمو یا مقداری فلفل دلمه ای) استفاده می کنید زیرا این کار باعث افزایش جذب آهن بدن از منابع غیر حیوانی کمبود آهن در دوران بارداری می‌تواند باعث خستگی مادر و نوزادان کم‌وزن و کم‌آهن شود، بنابراین اگر این مشکل وجود دارد یا احساس خستگی شدید می‌کنید، آهن دریافتی خود را بیشتر نگه دارید یا با پزشک خود در مورد مکمل‌ها صحبت کنید.

• شیر(یک لیوان)
• ماست(یک پیمانه  یا 5/8 اونس و یا 250 میلی­لیتر)
• پنیر ( در حدود 40 گرم)
• تخم­مرغ(یک عدد)
• کنجد(یک قاشق چای­خوری)
• توفو ( یک پرس در حدود یک دوم پیمانه و یا 2/4 اونس و یا 125 میلی­لیتر)
• حبوبات: لوبیای سفید عدس و یا نخود (5/1 پیمانه)
• آجیل: بادام بادام هندی  گردو و یا جوز برزیلی (یک سوم پیمانه و یا 9/2 اونس و یا 85 میلی­لیتر) آنها بایستی قبل از خوردن به مدت 8 تا 12 ساعت در آب خیس بخوردند که افزایش مواد را افزایش میدهد.
• پرندگان و یا ماهی­ها: یه اونس و یا 85 گرم
• سبزیجات سبز (یک پیمانه)

برای جذب صحیح کلسیم شما به ویتامین  د و منیزیم نیاز دارید که میتوانید آن را از کنجد تخم کدو  فندق و یا تخم کاج دریافت کنید همچنین دانستن این نکته حائز اهمیت است که کافئین از طریق افزایش ادرار باعث از دست رفتن کلسیم میشود.تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

غذاهای مقوی برای زنان باردار در طب سنتی

آهن

آهن باعث میشود اکسیژن به نوزاد و یا ماهیچه­های شما برسد و با خستگی و تحریک­ پذیری مبارزه شود.

کارشناسان 27 میلی­گرم آهن روزانه را توصیه کرده­اند.

نمونه منابع آهن برای نیاز روزمره عبارتند از:

2 تا 3 پرس محصولاتی با ریشه حیوانی (1 پرس و یا 3 اونس و 85 گرم): گوشت پرندگان ماهی و غذاهای دریایی

2 تا 3 پرس سبزیجات سبز(1 پرس یک پیمانه و 5/8 اونس و یا 250 میلی­لیتر) : اسفناج شاهی کاهو و کلم

سه پرس از نان کامل (یک پرس یک قطعه نان)

از هفته 3: رژیم باروری شروع می شود که باید شامل محصولات لبنی ، غلات ، حبوبات ، میوه های پنیر و غیره باشد.

• پنج گروه غذایی چیست؟
  • دانه ها
  • میوه ها
  • سبزیجات
  • غذاهای پروتئینی
  • غذاهای روزانه

بنابراین برای یک رژیم متعادل ، گروه های اصلی غذایی عبارتند از:

اول سبزیجات ، حبوبات است. دوم غلات است. سوم محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر است. چهارم گوشت ، ماهی است. و آخرین میوه ها است. مادر باید 6 تا 8 لیوان آب بنوشد. زیرا آب حاوی فلوراید است.  زنان باردار باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورند ، زیرا حاوی مواد معدنی ، ویتامین ها هستند. 

در هر روز باید 6 وعده غلات و 5 وعده میوه و سبزیجات تازه مصرف شود. در شش هفته اول بارداری ، هیچ ماده غذایی مهمتر از فولات نیست .تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

• 1/2 فنجان سبزیجات پخته شده ؛
• 1/2 فنجان لوبیا یا حبوبات پخته شده ؛
• 1 فنجان سبزیجات سالاد خام ؛ یا
• 1 سیب زمینی کوچک.

 یک زن باردار در مرحله بارداری به یک وعده غذایی اضافی نیاز دارد. یک زن باردار باید ویتامین A بیشتری مصرف کند زیرا ویتامین A برای رشد سلول ها مهم است. آنچه در دوران بارداری می خورید بر شما و همچنین سلامت کودک تأثیر می گذارد. روزانه باید سه وعده غذای لبنی باشد.

در سه ماه اول بارداری چی نخوریم

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

سه ماهه دوم باید شامل غذایی باشد که سرشار از منابع کلسیم و ویتامین D باشد .

   زیرا این منابع به رشد دندان های شیری و استخوان های محکم کمک می کنند. زنان باردار بیش از زنان غیر باردار نیاز به مصرف میوه دارند و توصیه می شود هر روز 4 وعده میوه مصرف کنند.

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ، مانند یک رژیم غذایی سالم در زمان های دیگر ، متشکل از مقادیر مختلف مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی است. خانم هایی که گیاهخوار هستند ممکن است مصرف مواد غذایی از همه گروه های غذایی دشوارتر باشد و برای توصیه های تغذیه ای باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

میوه های تازه ، کنسرو شده ، آبدار یا خشک همگی می توانند مصرف شوند ، اگرچه بیشتر وعده ها باید میوه های تازه باشد. انواع مختلفی از میوه ها باید بخورند ، به عنوان مثال خربزه ، میوه سنگی ، مرکبات و میوه های گرمسیری.

• 100-165 گرم گوشت بدون چربی یا مرغ پخته شده (برای کاهش محتوای چربی کل رژیم غذایی باید از مصرف گوشت چرب خودداری شود).تغذیه دوران بارداری ماه به ماه
• 80-120 گرم فیله ماهی پخته شده ؛
• 2 تخم مرغ کوچک
• 1 فنجان حبوبات پخته شده ؛
• 1/3 فنجان آجیل ؛ یا
• 1 فنجان دانه کنجد.

سه ماهه سوم باید غذایی حاوی ویتامین K. داشته باشد زیرا این امر بسیار مهم است.

در هفته های اولیه بارداری ، آنچه مادر می خورد که به عنوان ذخیره جنین نیز محسوب می شود. باید میوه های غنی از فولیک بخورید زیرا به رشد زودرس ستون فقرات کمک می کند. حدود هفته ششم بارداری ، مادر باید شروع به خوردن میوه های غنی از آهن کند.

 از هفته های 13 تا 28 ، این مرحله بسیار مهمی است. زیرا از این مرحله کودک به سرعت رشد می کند. در این مرحله باید کلسیم بیشتری برای رشد استخوان مصرف شود. در سه ماهه دوم و سوم بارداری ، زنان برای تأمین انرژی مورد نیاز بارداری باید غذای اضافی مصرف کنند.

تغذیه دوران بارداری هفته به هفته

آیا باید مکمل مصرف کنم و چقدر باید مصرف کنم؟

سه ماده مغذی وجود دارد که همه باید در دوران بارداری به عنوان مکمل مصرف کنند. این به این دلیل است که بعید است بتوانید از غذاهایی که می خورید صرف نظر از اینکه رژیم غذایی شما چقدر سالم باشد یا از نور خورشید به اندازه کافی دریافت کنید.

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، مکمل بارداری مصرف کنید که حداقل حاوی موارد زیر باشد:

• اسید فولیک: 500 میکروگرم (میلی گرم) (ممکن است 0.5 میلی گرم (میلی گرم) نیز نوشته شود)
• ید: 150 میکروگرم
• ویتامین D: 400 واحد بین المللی (IU) (همچنین ممکن است به صورت 10 میکروگرم نوشته شود)

اکثر مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی بارداری حاوی این مواد مغذی هستند اما در هر برند مقادیر متفاوتی وجود دارد. مهم است که برچسب را بخوانید و بدانید که روزانه چند قرص مصرف کنید.

فقط یک مولتی ویتامین طراحی شده برای بارداری مصرف کنید، زیرا سایر مکمل ها ممکن است حاوی ویتامین هایی باشند که در دوزهای بالا در بارداری مضر هستند (به عنوان مثال، ویتامین A/رتینول).

نوزاد در این مرحله به صورت موثر رشد میکند و اندام­های داخلی شکل میگیرد. مادر به 300 کیلو کالری بیشتر در روز نیاز پیدا میکند در طی این مرحله پروتئین­ها و مواد معدنی برای کودک ضروری می­باشند: کلسیم منزیم روی آهن پتاسیم و غیره.

بسیاری از زنان باردار در این مرحله دچار یبوست میشوند برای بهبود شرایط شما بایستی غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید: سبزیجات تازه میوه غلات. آنها بایستی دوسوم رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

نوشیدن میزان کافی آب و فعالیت فیزیک نیز حائز اهمیت است. میزان روزانه مایعات بایستی حداقل 5/0 تا 7/0 گالن ( 2تا 5/2 لیتر) باشد.

شما احتمالا با سوزش معده مواجه میشوید برای مقابله با این حس سوزش ناخوشایند در مری بهتر است میزان روزانه غذای خود را به بخشهای کوچک تقسیم کنید. توصیه میشود تا شیرینی و قهوه و غذاهای شور و چرب و پرادویه را کنار بگذارید کاهو و مواد معدنی قلیایی نیز میتوانند برای حل مشکلات ذکر شده مناسب باشند. بهتر است گوشت و سبزیجات پخته­شده مصرف کنید.

اگر میخواهید دچار ادم نشوید میزان مصرف نمک را کاهش دهید.

 زنان باردار باید با هدف افزایش انرژی دریافتی خود به میزان 240 کالری در روز در سه ماهه دوم و 452 کالری در روز در سه ماهه سوم بارداری برای تأمین نیازهای انرژی اضافی خود باشند.

• چه نوع میوه ای بخورم؟

می توانید میوه های تازه ، کنسرو شده ، یخ زده یا خشک مصرف کنید. آب میوه ای که 100 درصد آب میوه است نیز در دسته میوه ها قرار می گیرد. نصف بشقاب خود را در زمان وعده غذایی آماده کنید.

زنان باید سعی کنند غذاهای سالم اضافی (نه میان وعده یا شیرینی جات) را از گروه های مختلف غذایی استفاده کنند تا کالری مورد نیاز آنها را برآورده کنند و همچنین عناصر غذایی مغذی مهم برای بدن و جنین خود تأمین کنند. کالری اضافی باید شامل یک وعده اضافی غلات ، بلکه غذاهای غنی از پروتئین و ریز مغذی ها ، به ویژه میوه و حبوبات باشد.

از هفته 29 تا 40 ، این آخرین مرحله بارداری است. باید شروع به خوردن سبزیجات برگ دار و سبز مانند گل کلم ، کلم ، کلم بروکلی و غیره کرد.

برخی از مواد غذایی نیز وجود دارد که زنان باید در مرحله بارداری از آنها اجتناب کنند. یک مادر باید از استعمال سیگار ، الکل و بیش از حد قهوه ، پرتقال و غیره خودداری کند.

غذاهای سالم که زنان ممکن است برای تأمین کالری مورد نیاز 452 کالری در سه ماهه سوم بارداری مصرف کنند ، عبارتند از:تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

• 2 تخم مرغ آب پز (100 گرم) ، 2 برش نان تست سبوس دار (بدون کره) و یک عدد موز متوسط ​​(200 گرم) – 441 کالری ؛
• تکه لازانیا گوشت (250 گرم) – 430 کالری ؛
• تکه لازانیا گیاهخوار (250 گرم) و یک گلابی (200 گرم) – 419 کالری ؛
• سیب زمینی پخته با سینه مرغ پخته (80 گرم) و سالاد مخلوط با پنیر – 437 کالری ؛
• یک موز (200 گرم) ، یک وعده بادام زمینی (30 گرم) و یک لیوان شیر کم چرب (2٪) – 438 کالری ؛ یا
• یک اسموتی توت که با شیر و بستنی کم چربی (300 میلی لیتر) یک وعده مغز ماکادمیای بو داده (30 گرم) – 441 کالری تهیه شده است .

بهترین صبحانه برای زن باردار

بهترین صبحانه برای خانم باردار چیست؟

شروع روز خود با مقدار مناسبی از پروتئین راهی عالی برای قرار دادن خود در جای مناسب به عنوان بخشی از برنامه غذایی بارداری است.

پروتئین خود را با مقداری چربی و کربوهیدرات سالم متعادل کنید و سعی کنید قند تصفیه شده و نمک اضافه شده را کاهش دهید، و شما آماده هستید!

• ماست یونانی یا کفیر با موادی مانند چیا، کتان، عسل و انواع توت ها
• اسموتی با میوه، سبزیجات، ماست یا پودر پروتئین
• کیش تخم مرغ بدون پوسته، مثل این یا این
• تخم مرغ آب پز سفت با یک طرف بیکن یا سوسیس بوقلمون
• جو دو سر فولادی با آجیل، انواع توت ها، کشمش و شیر
• تخم مرغ با یک طرف نان تست و میوه
• ساندویچ باگل مانند این است
• پنکیک های پروتئینی با کره بادام زمینی

آیا حذف صبحانه در دوران بارداری اشکالی ندارد؟

خیر ، حذف صبحانه در دوران بارداری توصیه نمی شود.

به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم بارداری، توصیه می‌شود که در طول روز وعده‌های غذایی منظم بخورید و گرسنه نمانید – همه چیز در مورد تعادل است، نه خیلی کم، نه زیاد.

صبحانه:

• دو عدد تخم­ مرغ آب­پز
• شاهی و فلفل و سالاد آواکادو با روغن زیتون آبلیمو و پوست رنده شده لیمو یک فنجان
• تست نان کامل با پنیر
• یک فنجان چای

میان ­وعده( در صورت گرسنگی)تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

• ماست: 1 پیمانه
• تمشک: یک دوم پیمانه

ناهار

• پرندگان پخته شده: 3 تا 4 اونس ( 85 تا 115 گرم)
• لوبیای سبز و بروکلی: یک پیمانه
• برنج قهوه ­ای: یک پیمانه
• گیاهان سبز خیار و دانه کنجد به همراه کاهو و روغن زیتون: 1 پیمانه
• نان کامل: یک تا دو قطعه
• یک پیمانه شیر

میان­ وعده

• هویچ و هوموس : 1 پیمانه

شام

• قز­ل­آلای پخته شده: 3 تا 4 اونس (85 تا 115 گرم)
• سبزیجات سبز و سالاد گوجه فرنگی به همراه روغن زیتون : 1 پیمانه
• عدس : نیم تا یک پیمانه
• نصف گریپ ­فروت

میان وعده ( در صورت گرسنگی)

• یک قطعه پنیر: 1 تا 4/1 اونس ( 3 تا 4 گرم)
• یک فنجان چای سبز

تغذیه دوران بارداری نی نی سایت

نوزاد به صورت فعال دچار افزایش وزن میشود بعد از هفته 32 شما بایستی کربوهیدرات ساده و چربیهای حیوانی را کاهش دهید همچنین شما بایستی میزان کافی از موارد زیر را نیز دریافت کنید:

• کلسیم برای استخوان و سیستم عصبی جنین.
• ویتامینها و مواد معدنی
• اسیدهای چرب امگا3 برای رشد سیستمهای داخلی نوزاد

ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در تمام عملکردهای بدن شما ایفا می کنند. خوردن غذاهای سالم و مصرف روزانه ویتامین قبل از زایمان باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری را تامین کند.هر روز فقط یک وعده مکمل قبل از زایمان مصرف کنید. بطری را بخوانید تا ببینید چند قرص یک وعده روزانه تشکیل می دهد. 

• آیا می توانم برای جبران کمبود بیشتر ویتامین های دوران بارداری مصرف کنم؟

خیر ، بیش از مقدار توصیه شده ویتامین پیش از تولد خود در روز مصرف نکنید. برخی از ترکیبات مولتی ویتامین مانند ویتامین A می توانند در دوزهای بالاتر باعث نقص مادرزادی شوند .

• در دوران بارداری به چه ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارم؟تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

در دوران بارداری به اسید فولیک ، آهن ، کلسیم ، ویتامین D ، کولین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین B و ویتامین C نیاز دارید.

پروتئین

کارشناسان 75 تا 100 گرم پروتیئن روزانه را توصیه میکنند که به رشد بافتهای جنینی از جمله مغز کمک میکند که برای رشد بافت سینه و رحم و همچنین افزایش ذخیره خونی ضروری­ست.

برای داشتن میزان توصیه شده شما بایستی 2 تا 3 پرس محصولات پروتئینی را  به صورت روزانه دریافت کنید(یک پرس چیزی در حدود 3 اونس یا 85 گرم است) که میتواند شامل موراد زیر باشد:

• گوشت: گوساله بره خوک و یا خرگوش
• پرندگان: بوقلمون و یا مرغ
• جگر گوساله
• ماهی و یا غذاهای دریایی

سعی کنید ماهی­های مختلف را مصرف کنید و در صورت امکان گونه­ های ممتاز دریای شمالی را انتخاب کنید:

سالمون ماکرل کولی­ ماهی و شاه­ ماهی

در نتیجه شما پروتیئن و اسیدچرب امگا 3 لازم را برای نوزادتان تامین میکنید که بر روی رشد ذهنی کودک تاثیر مثبت دارد.

شما بایستی از خوردن ماهی­های دارای مقادیر بالای جیوه مانند تن خودداری نمایید.

برخی از منابع سبزیجات از پروتئین وجود دارد ( یک پرس در حدود یک دوم پیمانه و یا 2/4 اونس و یا 125 میلی­لیتر) :

• توفو
• حبوبات: لوبیای سفید و قرمر و عدس و نخود
• مارچوبه

کلسیم

مقدار لازم برای مصرف روزانه کلسیم در حدود 1000 میلی­گرم است که به ایجاد سیستم داخلی دندانها سیستم عصبی قلب و ماهیچه­های نوزاد کمک میکند:

عناصر خرد از غلات و حبوبات و آجیل در صورتی که آنها در آب گرم قرار دهیم بهتر جذب میشوند و محتوای اسید فیتیک را کاهش میدهد که مواد معدنی را در تولیدات گیاهی به هم متصل میکند و از جذب آنها در روده جلوگیری میکند در صورتی خیس شوند آنزیم فیتاز تولید میگردد که به خنثی کردن اسید فیتیک می­انجامد.تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی در دوران بارداری

میوه ها:

چه میوه هایی در سه ماهه اول ، دوم ، سوم دوران بارداری بخوریم؟

هنگامی که انتظار دارید ، مهم است که فقط به جدول تغذیه بارداری خود پایبند نباشید ، بلکه زمان بندی وعده های غذایی خود را نیز تعیین کنید . این به شما اجازه می دهد تا غذا را پردازش کند ، هضم را بهبود ببخشد و بدن را پرانرژی نگه دارد.

میوه تازه به انتخاب شما – 1 یا 2 قطعه

میوه های خشک – 1 بسته کوچک

گرانولا بار – 1 عدد

چوب هویج با هوموس – 3-4 چوب با یک کاسه کوچک

• کیوی
  • گیلاس
  • گلابی
  • زرد آلو
  • میوه به
  • انجیر
  • انار

میوه های ممنوعه در سه ماهه دوم و سوم دوران بارداری کدامند؟

انبه / انگور / آناناس / پاپایا / سیب زمینی جوانه زده /خربزه تلخ / سیب وحشی / هلو/

میوه ها در تمام دوران بارداری شما به طور مداوم در رژیم غذایی بارداری قرار می گیرند. میوه های غنی از فیبر ایده آل هستند. در ماه اول باید هر روز 3 وعده میوه مصرف کنید. میوه ها با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بدن شما را تقویت می کنند.این با مراحل مهم شکل ­گیری جنین تلاقی دارد: سیستم عصبی و خون و ارگانهای درونی تکامل می­یابند.

میوه­ها و سبزیجات غنی از ویتامین سی به ایجاد دندان و استخوان نوزاد و بهبود فرایندهای متابولیک آنها کمک میکند کارشناسان توصیه میکند حداقل 85 میلی­گرم ویتامین سی به صورت روزانه مصرف شود.

نیاز روزانه ویتامین سی در 3 پرس میوه و یا سبزی شامل شده است( یک پرس معادل نیم پیمانه 2/4 اونس و یا 125 میلی­لیتر است):

میوه کیوی

• توت فرنگی
• لیمو
• انبه
• گریپفروت
• هندوانه
• فلفل
• گوجه فرنگی
• سیب­زمینی
• سبزیجات سبز

در سه ماه اول بارداری چی نخوریم

حالا که در حال بررسی غذاهایی هستیم که برای استفاده در زمان بارداری مفید هستند، به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که نباید در این دوران در رژیم غذایی باشند. برخی غذا ها با احتمال بیشتری آلوده به باکتری یا مواد شیمیایی بیماری زا هستند، پس باید سعی کنید تا زمان زایمان از آنها دوری کنید. در حال حاضر، بهتر است از مواد زیر اجتناب کنید:

• آبمیوه غیر پاستوریزه
• پنیر غیر پاستوریزه
• غذای دریایی خام
• گوشت خام
• هات داگ و گوشت های اغذیه فروشی ها
• تخم مرغ خام
• ماهی های غنی از جیوه مثل نیزه ماهی، شاه مکرل، رافی نارنجی، ماهی تون و ماهی تایل که از خلیج مکزیک صید میشود.
• جوانه های خام
• الکل

طبیعی است که نگران باشید که رژیم بارداری شما کامل نباشد. اما تلاش برای استفاده از غذاهای مفید برای شما به ویژه آنهایی که غنی از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، DHA و ید هستند، و دوری از میان وعده های بی ارزش و غنی از کالری، میتوانند به شما و فرزند شما کمک کنند که به موادمغذی مورد نیاز دست پیدا کنید.

و اگر در هر زمان در طول بارداری نگران این بودید که مقدار کافی ویتامین یا ماده ی معدنی به شما نمیرسد، با پزشک خود مشورت کنید. میتوانید به کمک او تعیین کنید که کجا دچار کمبود هستید و چگونه باید آن را جبران کنید.

بسیاری از زنان باردار به این مسئله فکر میکنند اگر من در دوران بارداری تمایل به خوردن فست فود داشته باشم آیا میتوانم کمی از‌ آن مصرف کنم؟

اگر شما معمولا یک رژیم غذایی متوازن و سالم را دنبال  میکنید و تنها گاهی از غذاهای پردازش شده استفاده میکنید مشکلی ایجاد نمیشود.

سعی کنید غذاهای سالمی را با استفاده از ادویه تهیه کنید و اطمینان حاصل نمایید که توازن پروتئینی شما حفظ میشود انجام این کار باعث میشود کمتر نسبت به غذاهای ناسالم تمایل داشته باشید.

مقابله با هوس های ناسالم بارداری شاید دشوار باشد ، اما به خاطر سلامتی شما و کودک شما در طولانی مدت ارزشش را دارد. اگر رژیم متعادلی نمی خورید ، ممکن است در معرض عوارضی مانند دیابت بارداری ، کم خونی ، عفونت های ادراری و تولد کودک خود با نقص مادرزادی باشید.

 تغذیه مناسب در دوران بارداری همچنین می تواند باعث بهبود زایمان و زایمان شود که هرگز چیز بدی نیست!

در دوران بارداری به اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D، کولین، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین های B و ویتامین C نیاز دارید. غلات غنی شده، نان و ماکارونی غنی شده، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز تیره، آب پرتقال، لوبیا.

ایده های سریع برای وعده های غذایی و میان وعده:تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

• ساندویچ موز
• تخم مرغ یا کره بادام زمینی روی نان تست
• لوبیای پخته
• بستنی، کاسترد یا ماست روی میوه
• پاستا با پنیر و سس گوجه فرنگی، لوبیا یا ماهی تن
• ماهی تن روی سالاد یا نان تست
• برنج سرخ شده با سبزیجات
• مرغ و سبزیجات تازه و داغ
• سوپ و نان تست
• نان تست پنیر یا پیتزای خانگی
• یک کاسه غلات
• بوریتو یا تاکو
• میلک شیک یا اسموتی میوه.

انواع غذاهای خوب هر روز ویتامین ها، مواد معدنی و تغذیه مورد نیاز شما و کودکتان را تامین می کند.

یک شام خوب برای یک زن باردار چیست؟

برای آخرین وعده غذایی سالم بارداری در روز، چیزی می خواهید که شما و کودک را راضی نگه دارد و مواد مغذی لازم را قبل از خوابیدن دریافت کند.

بار دیگر، همه چیز در مورد یافتن تعادل مناسب بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای برنامه غذایی شام بارداری است:تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

اینجوری یا اینجوری سرخ کنید

• تاکو، فاهیتاس یا انچیلادا
• کلم شکم پر
• ساندویچ مرغ خرد شده
• کاسه های بوریتو لوبیا یا مرغ مانند این است
• سینه مرغ پخته شده با یک طرف سبزیجات
• تورتلینی یا راویولی با مرغ
• مرغ لیمو یونانی و سیب زمینی
• میگو هندی با عدس

ماهی مانند این ماهی آزاد یا این سوف است ، اما به یاد داشته باشید که توصیه به زنان باردار این است که بیش از 12 اونس ماهی در هفته مصرف نکنند.

• گوشت خوک با سبزیجات
• کدو سبز شکم پر سوسیس ایتالیایی
• مرغ کبابی آسیایی

آیا نخوردن شام در دوران بارداری اشکالی ندارد؟

خیر ، حذف شام در دوران بارداری توصیه نمی شود.تغذیه دوران بارداری ماه به ماه

مانند حذف صبحانه، دریافت نکردن مواد مغذی و انرژی کافی برای شما و جنین می تواند بر بارداری و رشد کودک شما تأثیر بگذارد.

پس بهتر است اگر عجله دارید حتی یک وعده غذایی سریع میل کنید – سرخ کردنی مورد علاقه ما برای سرعت است، بدون اینکه از لذیذ بودن آن کاسته شود!