در روز اول پریودی چه بخوریم
پریودها میتوانند ناراحتکننده، خستهکننده و گاهی حتی کاملاً دردناک باشند. از گرفتگی عضلات و نفخ گرفته تا نوسانات خلقی و هوسهای غذایی، بسیاری از زنان علائمی را تجربه میکنند که آن روزها را غیرقابل تحمل میکند. اگرچه بیشتر اوقات، ما به مسکنها یا پدهای گرمکننده متوسل میشویم، اما رژیم غذایی ما در دوران قاعدگی پیامدهای بزرگی برای سلامت ما دارد.
آنچه قبل و در طول پریود میخورید میتواند درد را کاهش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و انرژی را افزایش دهد. اما همچنین میتواند آن را بدتر کند. برخی غذاها به کاهش گرفتگی و التهاب کمک میکنند ، در حالی که برخی دیگر میتوانند باعث نفخ، خستگی و عدم تعادل هورمونی شوند . اما با وجود این همه توصیه متناقض، به راحتی میتوان در دام افسانهها و تصورات غلط در مورد تغذیه در دوران پریود افتاد.
ما در مورد بهترین غذاها برای دردهای پریودی و آنچه که نباید در طول دورهها بخورید، بحث خواهیم کرد. با چند تغییر ساده در رژیم غذایی خود، میتوانید هر ماه احساس سبکی، سلامتی و کنترل بیشتری داشته باشید.
باورهای غلط در مورد رژیم غذایی و پریودی
بسیاری از افسانهها در مورد تغذیه در دوران قاعدگی وجود دارد که منجر به انتخابهای غذایی نامناسب میشود و علائم پریود را تشدید میکند.
تسلیم شدن در برابر هوسها ضرری ندارد: غذاهای شیرین و شور میتوانند آرامشبخش باشند، اما نفخ، التهاب و نوسانات خلقی را افزایش میدهند. در عوض، برای ارضای هوسها بدون عوارض جانبی، به شکلات تلخ، آجیل و میوهها روی آورید.
حذف وعدههای غذایی نفخ را کاهش میدهد: گرسنه ماندن باعث میشود بدن در حالت افت قند خون و خستگی و تحریکپذیری قرار گیرد که علائم پریود را بدتر میکند. در چنین مواردی، غذاهای پرفیبر و آبرسان که به راحتی هضم میشوند و به هضم غذا کمک میکنند، مهم هستند.
لبنیات بهترین منبع کلسیم است: کلسیم بخش مهمی از رژیم غذایی شماست؛ با این حال، محصولات لبنی مهم حاوی چربیهای التهابی هستند که میتوانند گرفتگی عضلات را بیشتر تشدید کنند. سبزیجات برگدار، بادام و شیر گیاهی منابع بهتری برای کلسیم هستند.
کافئین خستگی را تسکین میدهد: کافئین اضطراب ، کمآبی بدن و گرفتگی عضلات را بدتر میکند. در عوض، چای سبز یا دمنوشهای گیاهی را امتحان کنید تا بدون عوارض جانبی، انرژی خود را افزایش دهید.در روز اول پریودی چه بخوریم
غذاهای تند پریود را تنظیم میکنند: غذاهای تند باعث تسریع پریود نمیشوند – آنها میتوانند باعث نفخ، ترش کردن و مشکلات گوارشی شوند. به جای آنها زنجبیل و زردچوبه را امتحان کنید که گرفتگی عضلات را آرام میکنند.
در روز اول پریودی چه بخوریم
تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی ممکن است به مدیریت علائم کمک کند. به عنوان مثال، برخی از غذاها و نوشیدنیها میتوانند این عوارض را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر میتوانند آنها را بدتر کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذاهایی که باید در طول دوره پریود به رژیم غذایی خود یا محدود کنید، به خواندن ادامه دهید.
۱. آب
نوشیدن مقدار زیادی آب همیشه مهم است، به خصوص در دوران قاعدگی. هیدراته ماندن میتواند به کاهش شدت و درد و همچنین نیاز به داروهای کمکی کمک کند. هیدراته ماندن همچنین میتواند از سردردهای ناشی از کمآبی، باس آب و نفخ کمک کند جلوگیری کند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه میکند که زنان روزانه حداقل ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) آب مصرف کنند.
۲. میوه ها
میوهها معمولاً از ریزمغذیها، آب و مواد شیمیایی گیاهی هستند که میتوانند به مدیریت و تسکین علائم مرتبط با پریود کمک کنند.
میوهها همچنین میتوانند بدون خوردن قندهای تصفیهشده که میتوانند باعث افزایش شوند و سپس سطح گلوکز شما را کاهش دهند، به آنها کمک کنند. در طول دوره قاعدگی، میوههایی مانند انواع توت، سیب، هندوانه، طالبی، انگور و گلابی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۳. سبزیجات برگدار
کاهش سطح در طول دوره قاعدگی، به ویژه اگر شدید باشد، امری رایج است . این امر میتواند باعث بروز علائمی مانند، درد عضلانی و سرگیجه شود. سبزیجات برگ سبز مخصوص بالاآهن، و همچنین مواد مغذی مانند کلسیم، روی، بتاکاروتن و مقدار زیادی از ویتامینهای مختلف هستند. نمونههایی از سبزیجات سبز شامل کلم کیل، اسفناج، برگ چغندر سوئیسی و کلم برگ سبز است.
۴. زنجبیل
زنجبیل میتواند به تسکین ناراحتیهای مرتبط با قاعدگی، مانند درد، حالت تهوع و کمک شکم کمک کند. این ممکن است به دلیل ویژگیهای ضد عارضه، بینظیر و آرامش بخش آن باشد، برای درک بهتر آن از مدیریت قاعدگی، بیشتر لازم است.
مهم است که مصرف زنجبیل را به کمتر از ۴ گرم در روز محدود کنید، زیرا مصرف بیش از حد ممکن است عوارض جانبی مانند سوزش سر دل و درد شکم ایجاد کند. نوشیدنی یک چای زنجبیل گرم را در نظر بگیرید .در روز اول پریودی چه بخوریم
۵. مرغ
مرغ یکی دیگر از غذاهای غنی از آهن است که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پرورش برای سلامت کلی نیاز است و میتوان به شما کمک کرد در طول دوره پریودی خود سیر و پرانرژی بمانید و هوسهای غذایی را توانایی کنید.
۶. ماهی
ماهی یک غذای مغذی سرشار از ترمیم، و اسیدهای چرب امگا ۳ است که همگی میتواند به تسکین ناراحتی و درد ناشی از گرفتگیهای قاعدگی کمک کند. علاوه بر این، ۳۳ ممکن است در کاهش عوارض و اثرات منفی وجود داشته باشد، بنابراین ماهی میتواند باعث ایجاد تغییرات خلقی در دوران قاعدگی شود، مفید باشد.
از انواع ماهی هایی که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- ماهی تن
- هادوک
- شاهماهی
۷. زردچوبه
زردچوبه به عنوان یک ادویه ضدالتهااب شناخته می شود و ماده اصلی فعال آن کورکومین است. بر اساس بررسی در سال ۲۰۲۵، برخی از مطالعات نشان میدهند که کورکومین ممکن است به علائم قاعدگی کمک کند. اما معماران میتوانند برای درک بهتر دوز مناسب و مدت زمان درمان، مطالعات بیشتر لازم باشد.
۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ، یک میان وعده خوشمزه و مفید، میتوان به مدیریت علائم قاعدگی کمک کند.در روز اول پریودی چه بخوریم
یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ نشان داد که مصرف ۳۰ شکل گرم تلخ ۸۵٪ به مدت ۳ روز در دوران قاعدگی، در مقایسه با دارونما، عملکرد شناختی و فیزیکی را بهبود بخشیده و درد عضلانی با شروع تأخیری را در ورزشکاران زن کاهش میدهد.
۹. آجیل
آجیل از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است که میتواند به علائم مرتبط با قاعدگی کمک کند. برخی از عبارت های خوشمزه از:
- بادام
- گردو
- پسته
- آجیل فندق
- بادام هندی
- آجیل برزیلی
اگر نمیتوانید آجیل را به تنهایی بخورید، کره آجیل یا شیر بر پایه آجیل را امتحان کنید، یا این مواد را به اسموتیها اضافه کنید.
۱۰. دانه های کتان
دا نههای کتان از مواد مغذی زیادی هستند که میتوانند از سلامت شما پشتیبانی کنند، مانند فیبر، پلی فنولها و اسیدها. این مواد مغذی میتوانند به مدیریت یبوست، یکی از علائم شایع قاعدگی، کمک کنند.
برخی از راههای افزودن دانههای کتان به رژیم غذایی شامل اضافه کردن آنها به اسموتیها، کاسههای ماست یا غلات است. روغن دانه کتان نیز یک ماده همه کاره است که به خوبی با سالادها میشود.
پرسش و پاسخ در مورد مشکلات پریودی
۱۱. کینوا
کینوا نوعی غلات کامل از مواد مغذی از جمله آهن، پرورش دهنده و منیزیم است. برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غذایی میتواند به مدیریت علائم قاعدگی کمک کند. به علاوه، کینوا فاقد گلوتن است، بنابراین برای افرادی که به گلوتن غذا دارند، غذای بسیار خوبی است.
۱۲. عدس و لوبیا
عدس لوبیا سرشار از پرورش هستند، بنابراین منابع عالی برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی دارند. آنها علاوه بر سرشار از سطح بدن در پایین است، آنها را به یک افزودنی عالی برای رژیم غذاییتان تبدیل میکند.
۱۳. ماست
بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود به عفونت قارچی مبتلا میشوند. غذاهای غنی از پروبیتیک مانند ماست میتوانند موجودات «خوب» در واژن شما را تغذیه کنند و به طور منظم با مبارزه با کمک کمک کنند. با این حال، تحقیقات محدودی از اثربخشی ماست را در درمان بیماریهای قارچی و علائم پریود بررسی کردهاند.
۱۴. کامبوچا
ماست تنها غذای غنی از پروبیوتیک با خواص ضد قارچی نیست. چای کامبوچا یک غذای تخمیر شده عالی بدون لبنیات است. سعی کنید نوشیدنی های کامبوچا را که حاوی مقدار زیادی هستند را محدود کنید.
غذاهای گرم در دوران پریودی نی نی سایت
۱۵. چای نعناع
برخی از تحقیقات نشان میدهند که چای نعناع ممکن است به تسکین علائم جسمی، روانی و گوارشی مرتبط با قاعدگی کمک کند. «من توصیه میکنم یک رژیم غذایی سالم با مناسبتر از غذاهای کامل تا خود را برای پریود آماده کنید. در طول چرخه قاعدگی، از خوردن میوهها و سبزیجات و خوردن غذاهای فوقالعاده میکنم. ویتامینهای گروه B نیز میتوانند به علائم قاعدگی کمک کنند.»
بهترین غذا برای دوران پریود نی نی سایت
رژیم غذایی شما در دوران قاعدگی، چه از نظر احساسی و چه از نظر جسمی، تأثیر زیادی بر احساسات شما در طول دوره قاعدگی دارد. آنچه وارد بدن خود میکنید میتواند برخی از این علائم قاعدگی – گرفتگی عضلات، نفخ، نوسانات خلقی و خستگی – را تشدید کند یا برای کنترل آنها استفاده شود .
گرفتگی و التهاب را مهار میکند: برخی از این غذاها، مانند سبزیجات برگدار، ماهی چرب و آجیل، دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به تسکین عضلات رحم و کاهش درد پریود کمک کنند. سایر غذاها، مانند غذاهای فرآوری شده و میان وعدههای شیرین، ممکن است التهاب را بدتر کرده و گرفتگیها را بدتر کنند.
نوسانات خلقی را تنظیم میکند و از تحریکپذیری جلوگیری میکند: نوسانات هورمونی در طول یک دوره قاعدگی ممکن است باعث نوسانات خلقی، اضطراب و تحریکپذیری شود. خوردن غذاهای غنی از ویتامین B ، امگا ۳ و منیزیم – شامل غلات کامل، ماهی سالمون و شکلات تلخ – به تنظیم انتقالدهندههای عصبی مانند سروتونین و دوپامین کمک میکند و در نتیجه خلق و خو را تثبیت میکند.
با خستگی مبارزه میکند و سطح انرژی را بالا نگه میدارد: از دست دادن آهن در دوران قاعدگی میتواند منجر به خستگی و ضعف شود. غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، عدس و گوشت بدون چربی از کمبود آهن جلوگیری میکنند تا سطح انرژی شما دچار اختلال نشود.
نفخ و ناراحتی گوارشی را کاهش میدهد: غذاهای آبرسان مانند هندوانه و خیار، احتباس آب را کاهش میدهند، در حالی که غذاهای غنی از فیبر مانند جو دوسر و کشک، هضم سالم را تقویت میکنند تا از یبوست و نفخ جلوگیری شود.
در روز اول پریودی چه بخوریم که خونریزی زیاد شود
غذاهای سرشار از ویتامین B برای انرژی
حمایت از تولید انرژی سلولی برای مقابله با خستگی قاعدگی:
- تخم مرغ
- مرغ
- آووکادو
- ماهی سالمون
- عدس
- اسفناج
- ماست
غذاهای ضد التهابی و هماهنگ کننده چرخه قاعدگی سرشار از امگا ۳
از پاسخ التهابی طبیعی بدن خود برای کمک به کاهش گرفتگی رحم حمایت کنید:
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی قزل آلا
- دانه کتان
- دانههای چیا
- گردو
غذاهای پر پروتئین برای همگام سازی چرخه قاعدگی در فاز فولیکولی
انرژی فیزیکی رو به رشد خود را تقویت کنید و از بافت عضلانی بدون چربی حمایت کنید:
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- مرغهای پرورشیافته در مراتع
- تخم مرغ
- آبگوشت استخوان
- غذاهای دریایی وحشی
کربوهیدراتهای پیچیده برای یک رژیم غذایی متعادل در دوران قاعدگی
سوخت پایدار و آهستهای را برای حفظ ثبات قند خون در هنگام تغییر میزان متابولیسم فراهم کنید:
- سیب زمینی شیرین
- کینوا
- جو دوسر
- برنج قهوهای
- میوه تازه
- حبوبات
غذاهای حاوی ویتامین E که از رشد فولیکول حمایت میکنند
برای حمایت از سلامت باروری و کیفیت تخمک، غذاهای غنی از آنتیاکسیدان را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- آووکادو
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- روغن زیتون فوق بکر
- ماهی
آیا غذاهای خاصی واقعاً میتوانند به کاهش گرفتگیهای قاعدگی کمک کنند؟
بله! غذاهای غنی از منیزیم، امگا ۳ و فیبر – مانند شکلات تلخ، ماهی سالمون و سبزیجات برگدار – به شل شدن عضلات و کاهش التهاب کمک میکنند و گرفتگی عضلات را تسکین میدهند.در روز اول پریودی چه بخوریم
آیا تسلیم شدن در برابر هوس شیرینی در دوران قاعدگی بد است؟
گاهی اوقات، نه. اما قندهای فرآوری شده میتوانند باعث افت قند خون و نوسانات خلقی شوند. برای رفع هوسهای غذایی بدون عوارض جانبی منفی، شکلات تلخ، میوهها یا آجیل را انتخاب کنید.
آیا نوشیدن آب بیشتر به نفخ قاعدگی کمک میکند؟
بله! هیدراته ماندن بدن، احتباس آب و نفخ را کاهش میدهد. همچنین از سردرد و خستگی که در دوران قاعدگی شایع است، جلوگیری میکند.
آیا باید در طول دوره قاعدگی به طور کامل از کافئین پرهیز کنم؟
اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید. کافئین میتواند گرفتگی عضلات و اضطراب را بدتر کند. برای افزایش انرژی ملایمتر، چای سبز یا دمنوشهای گیاهی را امتحان کنید.
علت حالت تهوع در پریودی و درمان
بهترین رژیم غذایی برای مدیریت علائم پریود چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از آهن، چربیهای ضدالتهاب ، فیبر و هیدراتاسیون (نوشیدن آب کافی) بیشترین کمک را میکند. اجتناب از غذاهای فرآوری شده، کافئین و شکر نیز میتواند نفخ و گرفتگی عضلات را به حداقل برساند.
آنچه در طول دوره قاعدگی میخورید، بیش از آنچه فکر میکنید اهمیت دارد. غذاهای مناسب برای خوردن در طول دوره قاعدگی میتواند چرخه شما را روانتر کرده و دردهای مرتبط با آن را کاهش دهد. از سوی دیگر، غذاهایی که باید در طول دوره قاعدگی از آنها اجتناب کنید، میتوانند باعث نفخ، گرفتگی عضلات و نوسانات خلقی در زندگی شما شوند. برای بهبود تغذیه در چرخه قاعدگی و داشتن بهترین حالت، تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. اگر در مورد هرگونه نگرانی مربوط به دوره یا پریودی به کمک نیاز دارید، با ما مشورت کنید!در روز اول پریودی چه بخوریم
