تغذیه دوران یائسگی در طب سنتی
تغذیه مناسب میتواند نوسانات شدید انرژی یائسگی را مهار کند.
غذاهایی که باعث گرگرفتگی و تعریق شبانه میشوند. چگونه تصمیمات مربوط به رژیم غذایی، هیجان را افزایش میدهد.
همه ما میتوانیم زمانهایی را به یاد بیاوریم که زندگیمان مثل آتشسوزیهای عظیم در سطل زباله بوده است، اما اینکه احساس کنید خودتان هم یکی از آنها هستید، چیز دیگری است. گرگرفتگی یکی از ناراحتکنندهترین علائم پیشیائسگی است . با این حال، یک منبع شگفتانگیز کمک وجود دارد: غذاهایی که شما را راحتتر نگه میدارند.
گرگرفتگی – که رسماً علائم یائسگی وازوموتور (VMS) نامیده میشود – بدون هیچ هشداری اتفاق میافتد. این افزایش شدید دما میتواند شما را در شب بیدار نگه دارد (عرق شبانه وحشتناک)، و شما و تشکتان را خیس کند. اگر منظورشان از «تابستان داغ» این است، ترجیح میدهیم اینطور نباشد.
گرگرفتگی (یا گرگرفتگی) اغلب به عنوان احساس گرمای شدید در قسمت بالای بدن توصیف میشود که احساس گرما را از طریق قفسه سینه، گردن و صورت شما منتقل میکند. این علائم میتوانند طی دو سال یا بیشتر رخ دهند و شدت آنها از خفیف تا در حد تماس با آتشنشانی متغیر است. اگر گرمای بدن زیادی از دست بدهید، ممکن است احساس سرما کنید، که… منتظرش باشید… یک گرگرفتگی سرد .
تعامل دقیق استروژن و گرگرفتگی کاملاً مشخص نیست، اما ممکن است نشانهای از تلاش بدن شما برای کمک به عملکرد همیشگی خود باشد. با کاهش استروژن، سلولهای عصبی مغز بیش از حد تحریک میشوند و بر بخشی از مغز که دمای بدن را تنظیم میکند، تأثیر میگذارند. ایو-ریچارد دول، پزشک متخصص زنان و زایمان دارای مجوز از مرکز پزشکی مرسی در بالتیمور، توضیح میدهد: این بدان معناست که حتی زمانی که بدن شما در دمای طبیعی است، مغز همچنان دما را بالا و پایین میبرد و باعث گرگرفتگی میشود.
اما دانستن اینکه چه چیزی باعث گرگرفتگی میشود، برای تقریباً ۷۵ درصد از زنانی که آن را تجربه میکنند، مایه آرامش است.
تغذیه دوران یائسگی در طب سنتی
نباید شما را شوکه کند که بسیاری از غذاهایی که ما از قبل میدانیم سالم هستند، غذاهایی هستند که به گرگرفتگی یائسگی نیز کمک میکنند. برای روشن شدن موضوع، اینها جادویی نیستند: آنها را به عنوان غذاهایی که گرگرفتگی را در یک وعده غذایی از بین میبرند، در نظر نگیرید. در عوض، نشان داده شده است که یک رژیم غذایی قبل از یائسگی که شامل این نوع غذاها باشد، مفید است.
دکتر نها لالانی، متخصص غدد درون ریز و متخصص طب چاقی که در بیمارستان دیابت و غدد درون ریز بلوبونت در آستین، تگزاس طبابت میکند، میگوید: «مطمئن شوید که رژیم غذایی سرشار از پروتئین، میوههای تازه و سبزیجات مصرف میکنید.» تحقیقات نشان میدهد که این امر نه تنها میتواند به گرگرفتگی کمک کند .بلکه تأثیر مثبتی بر فشار خون و سطح کلسترول نیز دارد، التهاب را کاهش میدهد میزان ابتلا به سرطان سینه و دیابت نوع 2 را کاهش میدهد، طول عمر را افزایش میدهد و پیری سالم را ترویج میدهد .
۱. سویا
سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا است، ترکیبات گیاهی طبیعی که به گیرندههای استروژن در بدن متصل میشوند . سویا، یک فیتواستروژن، تا حدودی مانند استروژن هورمونی در بدن عمل میکند و به کاهش نوساناتی که منجر به گرگرفتگی میشوند، کمک میکند .
طبق گفته دانشکده پزشکی مونت سینای، مطالعات بالینی نشان میدهد زنانی که روزانه ۲۰ تا ۶۰ گرم سویا مصرف میکنند، گرگرفتگی کمتر و شدت کمتری را تجربه میکنند. میتوانید سویا را به روشهای مختلفی مصرف کنید: ادامامه، توفو، تمپه، شیر و پنیر سویا، خمیر میسو – حتی روغن سویا. غذاهای کامل سویا مانند شیر سویا بیشترین ایزوفلاون سویا را دارند.
۲. فیتواستروژنها
فیتواستروژنها در گیاهان در سطوح بسیار پایینی هستند، بنابراین برای دریافت اثرات قابل اندازهگیری کاهش گرگرفتگی، باید آنها را به طور منظم مصرف کنید. منابع خوب فیتواستروژن عبارتند از:
- دانههای کتان
- میوههای خشک، به خصوص خرما، آلو و زردآلو
- میوههایی مانند هلو، انواع توت، انگور و سیب
- عدس
- لوبیا ماش
- یونجه
- جوانه گندم
- سیر
- دانههای کنجد
- غلات – گندم، چاودار، جو دوسر و جو
- لبنیات – شیر گاو، ماست و کره
۳. غذاهای خنککننده
طب سنتی چینی (TCM) از «غذاهای خنککننده» حمایت میکند، که برخی از زنان به عنوان یک درمان طبیعی برای گرگرفتگی در دوران یائسگی به آن اعتقاد دارند. ایده این است که وقتی بدن شما خیلی گرم است، غذاهای خنککننده با گرما مقابله میکنند. به دلیل مقدار زیاد آب و فیبر موجود در این غذاها و ارتباط آنها با اثرات ضد التهابی ، مطمئناً اضافه کردن بیشتر آنها به رژیم غذایی شما ضرری ندارد .طبق گفته کلینیک کلیولند، غذاهای خنککننده شامل موارد زیر هستند:
- خیار
- کلم
- گل کلم
- هویج
- تربچه
- بوک چوی
- رومین
- هندوانه
- گلابی
- سیب
۴. اسیدهای چرب امگا ۳
هیئت منصفه هنوز رسماً در مورد فواید اسیدهای چرب امگا 3 در مهار گرگرفتگی مردد است. برخی مطالعات نشان میدهند که مکملهای امگا 3 هیچ تفاوتی ایجاد نمیکنند؛ برخی دیگر نشان میدهند که میتواند کمک کند. با این حال، به طور کلی، اسیدهای چرب امگا 3 برای گنجاندن در رژیم غذایی شما عالی هستند: آنها سلامت قلب و مغز را تقویت میکنند، با التهاب مبارزه میکنند و ممکن است به اضطراب و افسردگی کمک کنند.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 – مانند آب سرد، ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، دانه کتان، دانه چیا، آووکادو و گردو – نیز بخشی از رژیم غذایی مدیترانهای هستند . یک مطالعه نشان داد زنانی که رژیم غذایی مدیترانهای دارند، 20 درصد کمتر دچار گرگرفتگی میشوند .
۵. میوهها و سبزیجات
بشقابهای رنگارنگ همیشه ایده خوبی هستند، اما ممکن است در این مرحله مزایای بیشتری داشته باشند. یک مطالعه نشان میدهد که خوردن میوهها و سبزیجات میتواند به کاهش وزن و گرگرفتگی یائسگی کمک کند .سبزیجات برگدار، انواع توتها و مرکبات غنی از مواد مغذی و محصولات پرفیبر از جمله موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- سیب
- مرکبات، مانند پرتقال و گریپ فروت
- انواع توتها، مانند بلوبری، توت فرنگی و تمشک
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
۶. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار تیره، مانند کلم کیل و اسفناج، سرشار از کلسیم، منیزیم و ویتامین D هستند. این مواد مغذی به حفظ تعادل هورمونی و سلامت کلی کمک میکنند. سبزیجات برگدار همچنین سرشار از آنتیاکسیدان هستند که میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند.
- کلم پیچ
- اسفناج
- برگ چغندر سوئیسی
- کلم سبز
- سبزی خردل
- بوک چوی
۷. کربوهیدراتهای پیچیده
افزایش ناگهانی قند خون – بالا و پایین رفتن ناگهانی قند خون – و مقاومت به انسولین با گرگرفتگیهای مکرر و شدید مرتبط دانسته شدهاند .
خطر مقاومت به انسولین با یائسگی افزایش مییابد، بنابراین کنترل افزایش ناگهانی قند خون بسیار مهم است. چه چیزی قند خون را افزایش میدهد؟ قند، که تقریباً در همه کربوهیدراتها یافت میشود، اما در غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند نوشابه و آبنبات بیشترین تراکم را دارد . کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا – مانند غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات – به آرامی هضم میشوند و قند خون شما را افزایش نمیدهند. این موارد عبارتند از:
- غلات کامل، از جمله جو دوسر و سبوس
- نان شامل نان سبوسدار، نان چند غله، نان چاودار و نان خمیر ترش
- برنج شامل باسماتی، دانه بلند و برنج قهوهای
- غلاتی مانند کینوا، جو و کوسکوس
- پاستا شامل رشته فرنگی سوبا و رشته فرنگی برنجی
- حبوبات، مانند لوبیا سیاه و نخود
- آجیل، مانند بادام و پسته
سبزیجاتی مانند سبزیجات برگدار، سبزیجات خانواده کلم، هویج، گوجهفرنگی، خیار، کرفس و لوبیا سبز
سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین، سیبزمینی هندی و کدو حلوایی زمستانی
میوههایی مانند سیب، گلابی، انواع توت، پرتقال و میوههای هستهدار
۸. دمنوشهای گیاهی
برخی عناصر موجود در چای ممکن است به تسکین علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و نوسانات خلقی کمک کنند . به عنوان مثال، فیتواستروژنهای موجود در انواع چایهای گیاهی مانند بابونه و شبدر قرمز ممکن است به افزایش سطح استروژن در حال کاهش کمک کرده و به تسکین علائم کمک کنند.
چای دیگری که به دلیل رفع علائم یائسگی محبوبیت پیدا کرده است، کوهوش سیاه است. تحقیقات اخیر نشان میدهد که برخی از عصارههای کوهوش سیاه، مانند رمیفمین، ممکن است بیش از سایرین به گرگرفتگی و سایر علائم یائسگی کمک کنند.
مشخص نیست که آیا چای کوهوش سیاه نیز همین اثر را دارد یا خیر.
- چای کوهوش سیاه
- چای بابونه
- چای شبدر قرمز
- چای مریم گلی
- چای خار مریم
- آب گوجه فرنگی
جالب توجه است که نشان داده شده است که نوشیدن منظم چند فنجان کوچک آب گوجه فرنگی شور در روز به رفع علائم وازوموتور مرتبط با یائسگی، از جمله گرگرفتگی، کمک میکند . دقیقاً مشخص نیست که چرا آب گوجه فرنگی مفید است. محققان حدس میزنند که این امر ممکن است به دلیل محتوای بالای لیکوپن باشد، که یک آنتیاکسیدان است که ممکن است به رفع استرس اکسیداتیو مرتبط با یائسگی کمک کند. نظریه دیگر، سطح بالای گابا در گوجه فرنگی است، زیرا نشان داده شده است که گاباپنتین گرگرفتگی را تسکین میدهد.
درمان گرگرفتگی
به نظر میرسد برخی غذاها باعث گرگرفتگی میشوند، یا حداقل با علائم شدیدتری همراه هستند. لالانی توصیه میکند از غذاهایی که میتوانند باعث ایجاد یا تشدید VMS شوند، اجتناب کنید یا مصرف آنها را کاهش دهید. علم در این مورد میگوید:
غذاهای قندی
یائسگی با مقاومت به انسولین مرتبط است، زمانی که سلولهای بدن به خوبی به هورمون انسولین پاسخ نمیدهند. طبق تحقیقات دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه واشنگتن، مقاومت بالای انسولین با گرگرفتگی و تعریق شبانه مرتبط است و شما را در معرض خطر دیابت قرار میدهد.
غذاهای فرآوری شده
تحقیقات نشان میدهد زنانی که غذاهای فوق فرآوریشده بیشتری میخورند ، گرگرفتگی بدتری دارند . چرا؟ گرگرفتگی با فشار خون بالا مرتبط است و این غذاها معمولاً آن را افزایش میدهند. کارشناسان توصیه میکنند میزان مصرف محصولات پختهشده، نوشیدنیهای شیرین، غذاهای سرخشده، کره و مارگارین و غذاهای بستهبندیشده و فستفودها را محدود کنید .
غذاهای تند
گرگرفتگی و تعریق طبیعی مرتبط با غذاهای تند و فلفل میتواند باعث گرگرفتگی شود. به عمو هاوی پیرتان فکر کنید که بعد از نشان دادن اینکه چگونه میتواند حتی تندترین فلفلهای شبح مانند را تحمل کند، پیشانیاش را پاک میکند: غذاها و نوشیدنیهای تند و داغ (از نظر دما) میتوانند باعث تعریق سر، صورت و گردن شما شوند. طبق گفته انجمن ملی تعریق بیش از حد، این صرفاً پاسخ طبیعی بدن به افزایش دما است.
کافئین
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ترکیبی که شما را از خواب بیدار میکند، میتواند رگهای خونی را تنگ کرده و فشار خون را افزایش دهد که میتواند باعث گرگرفتگی
الکل
طبق گفته انجمن یائسگی، الکل در برخی از زنان باعث تشدید گرگرفتگی و تعریق شبانه میشود. دقیقاً مشخص نیست که چرا هنگام نوشیدن الکل ممکن است گرگرفتگی بیشتری داشته باشید. ممکن است به این دلیل باشد که الکل رگهای خونی شما را گشاد میکند و دمای بدن را افزایش میدهد، یا ممکن است به این دلیل باشد که الکل هورمونها را مختل میکند.
شکلات
میدانیم، میدانیم. اما علاوه بر کافئین موجود در شکلات، شکر نیز وجود دارد، بنابراین ممکن است برای لذت بردن از آن، کمی گرمای اضافی دریافت کنید. با این حال، یک مطالعه نشان داد که خوردن مقدار کمی شکلات در یک بازه زمانی خاص در روز ممکن است به زنان یائسه کمک کند تا چربی بسوزانند و قند خون خود را کاهش دهند . بنابراین، باید یک ابرانسان باشید تا کاملاً شکلات را کنار بگذارید.
البته، شما نمیتوانید همیشه همه چیزهای سرگرمکننده را کنار بگذارید، و شاید مجبور هم نباشید. یک دفترچه یادداشت داشته باشید تا ببینید کدام یک از موارد بالا تأثیر مستقیمی بر گرگرفتگی شما دارد، تا بدانید واقعاً از چه چیزهایی باید دوری کنید.
غذا هایی که باعث گرگرفتگی میشود
غذا و رژیم غذایی به طور طبیعی میتواند باعث گرگرفتگی شود، صرف نظر از سن یا جنسیت شما. و دوران گذار یائسگی نیز از این قاعده مستثنی نیست.
گرسنگی
برخی تحقیقات همچنین نشان میدهند که افت قند خون میتواند باعث گرگرفتگی شود . به همین دلیل است که برخی افراد هنگام گرسنگی دچار گرگرفتگی میشوند.
روزه
طبق گفته کلینیک کلیولند ، روش رایج روزهداری متناوب (فقط برای یک بازه زمانی مشخص در هر روز، یا خوردن غذای بسیار کم در چند روز هفته) میتواند تأثیر زیادی بر هورمونها داشته باشد. این روش میزان استروژن و پروژسترون را در بدن شما کاهش میدهد، که میتواند – همانطور که حدس زدید – گرگرفتگی را به همراه داشته باشد. بنابراین، روزهداری را به افراط نکشید. تمرکز روی آنچه میخورید به جای زمان آن میتواند مفیدتر باشد .
داشتن اندامی بزرگتر
طبق گفته دانشکده پزشکی دانشگاه شیکاگو، چاق بودن ممکن است به آنچه میخورید و میزان تناسب اندامتان مربوط باشد یا نباشد، اما در هر صورت، زنانی که از نظر پزشکی چاق طبقهبندی میشوند، بیشتر از زنانی که اضافه وزن ندارند، گرگرفتگیهای شدید و مکرر را گزارش میکنند. برعکس، کاهش وزن در دوران یائسگی با کاهش گرگرفتگی همراه است.
نکتهی آخر تغذیه دوران یائسگی در طب سنتی
خوردن یک غذای خاص اینجا یا آنجا برای جلوگیری از گرگرفتگی کافی نیست. اما نشان داده شده است که داشتن یک رژیم غذایی سالم کلی مانند رژیم غذایی مدیترانهای یا یک رژیم غذایی گیاهی که سرشار از غذاهایی از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، غذاهای خنک کننده مانند میوهها و سبزیجات تازه و غذاهای فیتواستروژن مانند سویا باشد، کمک میکند. غذاهای فرآوری شده، غذاهای شیرین، غذاهای تند، کافئین، الکل و شکلات نیز ممکن است گرگرفتگی را بدتر کنند – بنابراین بهتر است از آنها دوری کنید.
