قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
زمان مصرف مکمل کلسیم برای دههها مورد مطالعه قرار گرفته است. ما به جدیدترین تحقیقات در مورد زمان مصرف کلسیم و نحوه جذب آن نگاهی خواهیم انداخت.
مکملهای کلسیم اغلب برای تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان استفاده میشوند. بسیاری فکر میکنند صبح یا عصر بهترین زمان است، اما تحقیقات نشان میدهد که هر دو زمان برای اکثر افراد مناسب است.
اما، بهترین زمان برای شما ممکن است به میزان جذب کلسیم توسط بدنتان بستگی داشته باشد. هدف ما کمک به شما در یافتن بهترین زمان برای مصرف مکملهای کلسیم برای بهترین نتیجه است.
نکات کلیدی
- زمان بهینه برای مصرف مکمل کلسیم موضوع تحقیقات مداوم است.
- مصرف کلسیم در صبح و عصر اثرات مشابهی بر بدن دارد.
- اینکه چقدر کلسیم را خوب جذب میکنید، کلید یافتن بهترین زمان مصرف آن است.
- دانستن میزان جذب شما میتواند به مؤثرتر بودن مکملهای کلسیم کمک کند.
اهمیت کلسیم برای بدن شما
کلسیم نقشهای مهم زیادی دارد. برخی از این نقشها عبارتند از:
- ساخت و حفظ استخوانها و دندانهای قوی
- تنظیم ضربان قلب و انقباضات عضلانی
- پشتیبانی از عملکرد اعصاب و انتقال تکانههای عصبی
- تسهیل لخته شدن خون
این نقشها نشان میدهند که کلسیم نه تنها برای استخوانها، بلکه برای سلامت کلی بدن ما نیز مهم است.
علائم کمبود کلسیم
کمبود کلسیم میتواند باعث مشکلات سلامتی شود. برخی از علائم رایج عبارتند از:
- گرفتگی عضلات
- گرفتگی و اسپاسم مکرر، عمدتاً در پاها
- استخوانهای ضعیف شده
- پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی
- خستگی
- احساس خستگی و کمبود انرژی
- مشکلات دندانی
- پوسیدگی دندان، مینای ضعیف دندان و سایر مشکلات دندانی
تشخیص زودهنگام این علائم میتواند به رفع کمبود کلسیم قبل از بدتر شدن آن کمک کند.
به طور خلاصه، کلسیم برای عملکردهای بدن ما حیاتی است. دانستن اهمیت آن و علائم کمبود آن به ما کمک میکند تا سالم بمانیم. میتوانیم کلسیم کافی را از غذا یا مکملها دریافت کنیم.
انواع قرص کلسیم
انواع مختلفی از مکملهای کلسیم وجود دارد . هر کدام مزایای خاص خود را دارند. در اینجا رایجترین آنها آمده است:
کربنات کلسیم : این ماده به دلیل محتوای بالای کلسیم، انتخاب برتر است.
سیترات کلسیم : به دلیل میزان جذب بهتر در برخی افراد محبوب است.
گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم : این دو کمتر رایج هستند اما میتوانند برای نیازهای خاص مفید باشند.
هر نوع مزایای خاص خود را دارد. به عنوان مثال، کربنات کلسیم به دلیل کلسیم بالای خود عالی است. اما سیترات کلسیم برای افرادی که مشکلات معده دارند بهتر است.
مصرف مکملهای کلسیم در زمان مناسب روز برای جذب بهینه ضروری است. جذب همچنین به عواملی مانند نوع مکمل و دوز، سایر داروهای مصرفی، رژیم غذایی، سن و موارد دیگر بستگی دارد.
تفاوت کربنات کلسیم در مقابل سیترات کلسیم
انتخاب بین کربنات کلسیم و سیترات کلسیم نیاز به دانستن تفاوتهای آنها دارد. کربنات کلسیم ۴۰٪ کلسیم عنصری دارد و برای جذب بهتر به اسید معده نیاز دارد. سیترات کلسیم ۲۱٪ کلسیم عنصری دارد و میتوان آن را همراه یا بدون غذا مصرف کرد. این امر باعث میشود که برای افرادی که مشکلات معده دارند یا آنتیاسیدها مصرف میکنند، بهتر باشد.
تفاوتهای اصلی عبارتند از:
الزامات جذب : کربنات کلسیم به اسید معده نیاز دارد، در حالی که سیترات کلسیم اینطور نیست.
محتوای کلسیم عنصری : کربنات کلسیم کلسیم عنصری بیشتری (40٪) نسبت به سیترات کلسیم (21٪) دارد.
انعطافپذیری : سیترات کلسیم را میتوان در هر زمانی مصرف کرد، نه فقط همراه با غذا. کربنات کلسیم برای جذب بهتر، بهتر است همراه با غذا مصرف شود.
دانستن این تفاوتها به شما کمک میکند تا مکمل کلسیم مناسب خود را انتخاب کنید.
چرا باید قرص کلسیم را صبحها مصرف کنید؟
مصرف کلسیم همراه با صبحانه به حفظ ثبات مصرف کمک میکند. بسیاری از غذاهای صبحانه، مانند تخم مرغ، شیر و ماست، با ویتامین D غنی شدهاند و به جذب کلسیم کمک میکنند.قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
اهمیت داروها : اگر صبحها داروهایی مصرف میکنید که با کلسیم تداخل دارند، بهتر است آنها را دیرتر مصرف کنید.
چرا باید کلسیم را عصرها مصرف کرد؟
کلسیم به مغز در استفاده از تریپتوفان برای تولید ملاتونین کمک میکند و به خواب کمک میکند. مصرف کلسیم قبل از خواب ممکن است کیفیت خواب را افزایش دهد.
میزان اسید معده : انواع خاصی از مکملهای کلسیم برای جذب بهتر به اسید معده نیاز دارند و اگر تمایل به حذف صبحانه دارید، بهتر است چنین مکملهایی را عصرها همراه با وعده غذایی مصرف کنید.
قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
بسیاری از افراد کلسیم را صبحها مصرف میکنند. اما تحقیقات نشان میدهد که مصرف آن در شب ممکن است برای استخوانها و خواب بهتر باشد. مهم است بدانیم که بدن ما چگونه کلسیم را در شب جذب و استفاده میکند.
«جذب کلسیم به طور قابل توجهی تحت تأثیر زمان روز قرار نمیگیرد.» این بدان معناست که مصرف کلسیم در شب میتواند انتخاب خوبی برای دریافت بهتر کلسیم باشد.
کلسیم به شل شدن عضلات و سلامت استخوانها کمک میکند. مصرف آن قبل از خواب با پشتیبانی از این عملکردها میتواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
مصرف کلسیم همراه با وعدههای غذایی میتواند به جذب بهتر آن کمک کند و ممکن است باعث شود معده شما احساس بهتری داشته باشد.
برای افزایش جذب، کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید.
زمانی را انتخاب کنید که با زندگی روزمرهتان سازگار باشد.
اگر دچار مشکلات معده هستید، سعی کنید آن را همراه با غذا یا قبل از خواب مصرف کنید.
خلاصه اینکه، مصرف کلسیم چه صبح و چه شب فواید خودش را دارد. اما مهمترین چیز، یافتن یک برنامهی منظم است که بتوانید به آن پایبند باشید.قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
نکاتی برای بهبود جذب کلسیم
برای بهبود جذب کلسیم:
نور خورشید و رژیم غذایی : ویتامین D از جذب کلسیم پشتیبانی میکند . مطمئن شوید که حداقل ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بینالمللی) ویتامین D در روز از نور خورشید، غذاها یا مکملها دریافت میکنید.
همراه با چربی : مکملهای ویتامین D را با غذاهای حاوی چربیهای سالم مصرف کنید تا جذب آن افزایش یابد.
محدودیت جذب : برای جذب بهتر، مصرف کلسیم را به ۵۰۰ میلیگرم در هر وعده محدود کنید.
نوع مکمل : اگر اسید معده کمی دارید یا داروی کاهش دهنده اسید مصرف میکنید، به جای کربنات کلسیم، سیترات کلسیم را انتخاب کنید.
تداخلات غذایی : از مصرف مکملهای کلسیم با غذاهای سرشار از اگزالات، فیتات و فیبر و همچنین با دوزهای بالای کافئین خودداری کنید.
قرص کلسیم با چه داروهایی تداخل دارد
کلسیم با برخی داروها تداخل دارد، از جمله:
سینتروئید (لووتیروکسین) : مکملهای کلسیم میتوانند در جذب سینتروئید، دارویی که برای درمان کمکاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) استفاده میشود، اختلال ایجاد کنند. از مصرف سینتروئید ظرف چهار ساعت پس از مصرف مکملهای کلسیم خودداری کنید.
لیتوبید (لیتیوم) : استفاده طولانی مدت از لیتیوم، یک تثبیت کننده خلق و خو که برای درمان اختلال دوقطبی استفاده میشود ، میتواند منجر به افزایش سطح کلسیم شود. مصرف مکملهای کلسیم میتواند خطر ابتلا به سطح بالای کلسیم را بیشتر افزایش دهد.
آنتیبیوتیکها : کلسیم میتواند جذب آنتیبیوتیکهایی مانند سیپروفلوکساسین و ویبرامایسین (داکسی سایکلین) را کاهش دهد. برای جلوگیری از این امر، سیپرو را دو ساعت قبل یا شش ساعت بعد از کلسیم و ویبرامایسین را یک ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از آن مصرف کنید.
بیسفسفوناتها : فوزاماکس (آلندرونات) یک بیسفسفونات است کهپوکی استخوان را درمان میکند، اما کلسیم ممکن است جذب آن را کاهش دهد. بنابراین، توصیه میشود فوزاماکس را حداقل 30 دقیقه قبل از مکملهای کلسیم مصرف کنید.
دیورتیکهای تیازیدی : میکروزید (هیدروکلروتیازید)، یک قرص آب که برای درمان فشار خون بالا و احتباس مایعات استفاده میشود، میتواند سطح کلسیم را افزایش دهد. بنابراین، از ترکیب مکملهای کلسیم با میکروزید خودداری کنید تا از افزایش خطر ابتلا به سطح بالای کلسیم جلوگیری شود.
لانوکسین (دیگوکسین): دوزهای بالای مکملهای کلسیم میتواند خطر ریتم غیرطبیعی قلب را در افرادی که لانوکسین، دارویی که برای نارسایی قلبی استفاده میشود، مصرف میکنند، افزایش دهد.
داروهای سرکوب کننده اسید : جذب کربنات کلسیم وابسته به اسید است. بنابراین، داروهای سرکوب کننده اسید، مانند پپسید (فاموتیدین) و پریلوسک (امپرازول)، ممکن است جذب کربنات کلسیم را کاهش دهند.
تیویکی (دولوتگراویر) : مکملهای کلسیم سطح تیویکی را کاهش میدهند. برای حفظ اثربخشی، تیویکی، یک داروی HIV (ویروس نقص ایمنی انسانی)، را ۲ ساعت قبل یا ۶ ساعت بعد از کلسیم مصرف کنید .
روزی چند عدد قرص کلسیم بخوریم
کلسیم برای استخوانهای ما بسیار مهم است. دانستن اینکه روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز داریم، کلیدی است. این مقدار با افزایش سن و بر اساس سلامت ما تغییر میکند.
برای جذب بهتر کلسیم ، هر بار ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم مصرف کنید . مصرف بیش از حد به یکباره کمکی نمیکند زیرا بدن ما فقط میتواند مقدار محدودی را جذب کند.
پخش کردن میزان کلسیم دریافتی به حفظ سطح پایدار آن کمک میکند. به عنوان مثال، اگر روزانه به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارید، ۶۰۰ میلیگرم صبح و ۶۰۰ میلیگرم عصر مصرف کنید.
پیروی از این دستورالعملها به ما کمک میکند تا کلسیم مناسب را برای سلامتی و تقویت استخوانهایمان دریافت کنیم.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن ما بر اساس سن متفاوت است. بزرگسالان معمولاً روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم به آن نیاز دارند. در اینجا میزان مصرف برای سنین مختلف آمده است:
میانگین میزان توصیه شده روزانه کلسیم برای گروههای مختلف سنی
سن مرد زن باردار شیردهی
۷۰ سال یا بیشتر ۱۲۰۰ میلیگرم ۱۲۰۰ میلیگرم … …
۵۱–۷۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم ۱۲۰۰ میلیگرم … …
۱۹ تا ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلیگرم ۱۰۰۰ میلیگرم ۱۰۰۰ میلیگرم ۱۰۰۰ میلیگرم
۱۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلیگرم ۱۳۰۰ میلیگرم ۱۳۰۰ میلیگرم ۱۳۰۰ میلیگرم
۹ تا ۱۳ سال ۱۳۰۰ میلیگرم ۱۳۰۰ میلیگرم … …
۴ تا ۸ سال ۱۰۰۰ میلیگرم ۱۰۰۰ میلیگرم … …
۱ تا ۳ سال ۷۰۰ میلیگرم ۷۰۰ میلیگرم … …
۷ تا ۱۲ ماه ۲۶۰ میلیگرم ۲۶۰ میلیگرم … …
۰ تا ۶ ماه ۲۰۰ میلیگرم ۲۰۰ میلیگرم … …
هورمون استروژن با مهار تجزیه استخوان، تراکم استخوان را حفظ میکند. سطح استروژن پس از یائسگی کاهش مییابد و چنین افتی با افزایش خطر پوکی استخوان و از دست دادن استخوان همراه است.9 مصرف کافی کلسیم و ویتامین D برای ساختن ساختارهای استخوانی سالم و جلوگیری از خطر پوکی استخوان پس از یائسگی بسیار مهم است.
منابع غذایی کلسیم
موارد زیر شامل نمونههایی از غذاهای غنی از کلسیم و درصد تقریبی ارزش روزانه (% DV) آنها بر اساس نیاز روزانه ۱۳۰۰ میلیگرم برای بزرگسالان است. DV سهم مواد مغذی در هر وعده از کل نیاز روزانه کلسیم شما است:
ماست، ۱ فنجان : ۴۱۵ میلیگرم (۳۲٪ مقدار روزانه)
کنسرو ساردین، ۸۵ گرم : ۳۲۵ میلیگرم (۲۵٪ مقدار توصیهشده روزانه)
شیر، ۱ فنجان (۸ اونس) : ۳۰۰ میلیگرم (۲۳٪ مقدار توصیهشده روزانه برای بزرگسالان)
پنیر، ۱.۵ اونس : ۳۰۶ میلیگرم (۲۳٪ مقدار توصیهشده روزانه)
کنسرو ماهی سالمون، ۸۵ گرم : ۱۸۱ میلیگرم (۱۴٪ مقدار روزانه)
کلم کیل، ۱ فنجان : ۹۴ میلیگرم (۷٪ DV)
کلم ناپا یا بوک چوی، ۱ فنجان : ۷۴ میلیگرم (۶٪ DV)
کلم بروکلی، نصف پیمانه : ۲۱ میلیگرم (۲٪ DV)
غذاهایی که جذب کلسیم را افزایش میدهند
بعضی از غذاها به بدن شما کمک میکنند تا کلسیم را بهتر جذب کند. غذاهای حاوی ویتامین D، مانند ماهیهای چرب و لبنیات غنیشده، عالی هستند. آنها واقعاً به جذب کلسیم کمک میکنند. غذاهای غنی از پروتئین نیز به جذب کلسیم کمک میکنند، اما پروتئین زیاد میتواند مضر باشد. خوردن غذاهای متنوع به بدن شما کمک میکند تا بیشترین کلسیم را دریافت کند.
ایجاد یک برنامه مکمل کلسیم خوب شامل بررسی سبک زندگی، رژیم غذایی و سلامت شماست. دانستن نحوه جذب کلسیم توسط بدن به شما کمک میکند تا تصمیم بگیرید چه زمانی مکملهای خود را مصرف کنید. به این ترتیب، میتوانید بهترین زمان را برای خود انتخاب کنید.
اینکه کلسیم را صبح یا شب مصرف کنید، به نیازهای شخصی شما بستگی دارد. اگر صبحها سرتان شلوغ است، مصرف آن در شب ممکن است آسانتر باشد. اما اگر عصر یک وعده غذایی بزرگ میخورید، صبح ممکن است بهتر باشد.
برای یافتن بهترین برنامه کلسیم ، به برنامه روزانه و رژیم غذایی خود فکر کنید. همچنین، هر دارویی را که مصرف میکنید در نظر بگیرید. این به شما کمک میکند تا بیشترین بهره را از مکملهای خود ببرید و استخوانهایتان را قوی نگه دارید.
چگونه میتوانم جذب کلسیم را بهینه کنم؟
برای بهبود جذب کلسیم، ویتامین D، اسید معده و سایر مواد مغذی را در نظر بگیرید. پزشک میتواند به یافتن بهترین راهها برای جذب کلسیم کمک کند.
آیا مصرف مکمل کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش میدهد؟
کلسیم و سنگ کلیه رابطه پیچیدهای دارند. نوشیدن آب کافی و زمانبندی مصرف مکملها میتواند به کاهش خطر کمک کند.
آیا میتوانم سیترات کلسیم را شبها مصرف کنم؟
بله، میتوانید سیترات کلسیم را شبها مصرف کنید. انتخاب خوبی است زیرا جذب آن آسان است و میتوان آن را همراه یا بدون غذا مصرف کرد.
آیا باید قرص کلسیم را همراه غذا مصرف کنم یا بدون غذا؟
بسته به نوع، میتوانید کلسیم را همراه یا بدون غذا مصرف کنید. غذا میتواند به جذب آن کمک کند، اما برخی از انواع آن مانند سیترات کلسیم به آن نیازی ندارند.قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
کلسیم را صبح مصرف کنیم بهتر است یا شب؟
هم صبح و هم شب برای کلسیم مفید هستند. صبح به جذب و ویتامین D کمک میکند. شب ممکن است به خواب و استخوانها کمک کند. برای یافتن آنچه برای شما مناسبتر است با پزشک مشورت کنید.قرص کلسیم را شب بخوریم یا روز
