۷ راهکار برای جلوگیری از پوکی استخوان
حفظ استخوانهای قوی شامل بازسازی مداوم است، که در آن استخوان قدیمی برداشته شده و با استخوان جدید جایگزین میشود. با این حال، با افزایش سن، از دست دادن استخوان میتواند از تشکیل استخوان جدید پیشی بگیرد و خطر شکستگی را افزایش دهد.
برای حمایت از سلامت استخوان، غذاهای غنی از کلسیم مانند لبنیات کم چرب و سبزیجات برگدار را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به طور منظم ورزشهای تحمل وزن انجام دهید و از دریافت کافی ویتامین D از طریق نور خورشید یا مکملها اطمینان حاصل کنید.
برخی از انتخابهای سبک زندگی، مانند محدود کردن مصرف الکل، حفظ وزن متوسط و ترک سیگار، در صورت لزوم، میتوانند خطر پوکی استخوان را به میزان قابل توجهی کاهش داده و قدرت کلی استخوانها را افزایش دهند.
پوکی استخوان، بیماری که با استخوانهای ضعیف و شکننده مشخص میشود، در بزرگسالان مسن بسیار رایج است – اما اجتنابناپذیر نیست.
تعدادی کار وجود دارد که میتوانید امروز برای جلوگیری از پوکی استخوان انجام دهید. از مکملهای کلسیم گرفته تا تمرینات، این مقاله استراتژیهایی را که میتوانید امروز به کار ببرید، پوشش میدهد. هیچ وقت برای شروع حمایت از سلامت استخوانهایتان خیلی زود یا خیلی دیر نیست.
پیشگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان بیماری است که باعث میشود استخوانهای شما ضعیفتر از گذشته شوند. با کاهش تراکم و شکنندهتر شدن استخوانها، خطر شکستگی افزایش مییابد. پوکی استخوان اغلب منجر به شکستگی در مچ دست، ستون فقرات و لگن میشود.
پوکی استخوان به این دلیل اتفاق میافتد که استخوانهای شما در حالت بازسازی مداوم هستند. در طول زندگی، بدن شما استخوانهای قدیمیتر و آسیبدیده را از بین میبرد و آن را با استخوان جدید جایگزین میکند. با افزایش سن، بدن شما سریعتر از آنچه میتواند استخوان جدید بسازد، شروع به از دست دادن استخوان میکند.
اصطلاح پوکی استخوان به معنای استخوان متخلخل است.
با کاهش تراکم و متخلخلتر شدن استخوانها، حفظ شکل و ساختار آنها دشوارتر میشود.
پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که هیچ علامتی ایجاد نمیکند. ممکن است تا زمانی که استخوانتان نشکند، ندانید که به آن مبتلا هستید. مداخله زودهنگام میتواند از بروز این اتفاق جلوگیری کند یا احتمال وقوع آن را به حداقل برساند.
عوامل خطر پوکی استخوان خود را بشناسید
پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان شایع است. اما طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، بیش از نیمی از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در حال حاضر مبتلا به پوکی استخوان هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن قرار دارند.
علائم پوکی استخوان در زنان چیست
عامل خطر اصلی پوکی استخوان، افزایش سن است. اما چند عامل دیگر نیز وجود دارد که میتواند خطر ابتلا را بیشتر افزایش دهد. منبع معتبر این عوامل عبارتند از:
جنسیت: افراد یائسه در معرض بیشترین خطر هستند.
اندازه بدن: افرادی که جثه کوچکی دارند.
نژاد: زنان سفیدپوست و آسیایی بیشترین خطر را دارند.
سابقه خانوادگی: اگر والدینی پوکی استخوان داشته باشند.
هورمونها: سطح پایین استروژن یا تستوسترون.
رژیم غذایی: کمبود کلسیم و ویتامین D، رژیم غذایی بیش از حد یا مصرف کم پروتئین.
برخی از بیماریهای پزشکی: بیماریهای غدد درونریز و هورمونی، بیماریهایی که بر جذب مواد مغذی تأثیر میگذارند، آرتریت روماتوئید، سرطان، بیاشتهایی و HIV.
برخی از داروها: مصرف طولانی مدت دارو، از جمله برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای سرطان، مهارکنندههای پمپ پروتون و موارد دیگر.
۷ راهکار برای جلوگیری از پوکی استخوان
عوامل سبک زندگی: مانند سوء مصرف الکل، سطح پایین فعالیت بدنی و سیگار کشیدن.
انجام اقداماتی برای محدود کردن یا کاهش این خطرات میتواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. نکات زیر میتواند به شما در حفظ استحکام استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
۱. مطمئن شوید که کلسیم کافی دریافت میکنید
مصرف کلسیم کافی برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. کلسیم در استخوانهای شما ذخیره میشود. اگر کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن شما آن را از استخوانهای شما میگیرد (منبع معتبر) و در این فرآیند آنها را ضعیف میکند.۷ راهکار برای جلوگیری از پوکی استخوان
میزان مصرف روزانه توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان به شرح زیر است:
سن
مرد
زن
۱۹ تا ۵۰ سال
۱۰۰۰ میلیگرم
۱۰۰۰ میلیگرم
۵۱ تا ۷۰ سال
۱۰۰۰ میلیگرم
۱۲۰۰ میلیگرم
۷۰+ سال
۱۲۰۰ میلیگرم
۱۲۰۰ میلیگرم
منابع کلسیم
منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
لبنیات کم چرب
سبزیجات برگ سبز تیره
کلم بروکلی
ساردین
ماهی سالمون با استخوان
غذاهای غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا، توفو، آب پرتقال، غلات و نان
اگر نمیتوانید کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی معمول خود دریافت کنید، مصرف مکمل کلسیم میتواند ایده خوبی باشد. این میتواند یک چالش خاص برای افرادی باشد که به لاکتوز حساسیت دارند یا گیاهخوار هستند، و همچنین افرادی که بدنشان مواد مغذی را به خوبی جذب نمیکند، مانند افرادی که جراحی چاقی انجام دادهاند.
با پزشک در مورد اینکه آیا مکملهای کلسیم برای شما مناسب هستند یا خیر، صحبت کنید.
به دنبال دریافت کلسیم بیشتر هستید؟
انتخابهای یک متخصص تغذیه: ۱۳ مکمل برتر کلسیم
۱۵ غذای غنی از کلسیم (بسیاری از آنهاغیرلبنی)
برای جلوگیری از پوکی استخوان به چه مقدار کلسیم و ویتامین D نیاز دارید؟
۲. مرتباً ورزش کنید
ورزش در تمام مراحل زندگی بر قدرت و توده استخوانی تأثیر میگذارد. طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۱، تمرینات تحمل وزن و تقویت عضلات با شدت بالا و پایین بهترین دفاع در برابر پوکی استخوان هستند. این تمرینات عبارتند از:
تمرینات با شدت بالا
دویدن آهسته
کلاسهای ایروبیک
رقص
پیادهروی
تمرینات کم فشار
پیادهروی سریع
ایروبیک کم فشار
استفاده از دستگاه الیپتیکال
استفاده از دستگاه پله برقی
تقویت عضلات
وزنهبرداری
استفاده از باندهای ورزشی الاستیک
استفاده از دستگاههای وزنهبرداری
تمرینات با وزن بدن
۳. پروتئینهای بدون چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
طبق گفته بنیاد بینالمللی پوکی استخوان، مصرف پروتئین بیشتر با تراکم استخوان بالاتر، سرعت کمتر از دست دادن استخوان و کاهش خطر شکستگی لگن (تا زمانی که کلسیم کافی دریافت کنید) مرتبط است. بزرگسالان مسنتر با مصرف ناکافی پروتئین در معرض خطر بیشتر ضعف عضلانی، سستی و افتادن هستند.
برای سلامت مطلوب استخوانها، سعی کنید پروتئینهای بدون چربی زیادی مصرف کنید. این گزینهها عبارتند از:
گوشت گاو بدون چربی
مرغ
لبنیات کمچرب
ماهی
حبوبات
محصولات سویا
تخممرغ
غلات، آجیل، دانهها
۴. به یاد داشته باشید که ویتامین D کافی دریافت کنید
بدن ویتامین D را از طریق غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب میکند. تنها تعداد کمی از غذاها حاوی ویتامین D هستند، بنابراین بدن ۷۰ تا ۸۰ درصد از نیاز خود را از نور خورشید دریافت میکند.۷ راهکار برای جلوگیری از پوکی استخوان
میزان زمانی که در فضای بسته میگذرانید، محل زندگی شما و اینکه چه فصلی است، همگی میتوانند بر میزان جذب ویتامین D تأثیر بگذارند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
شیر و شیرهای گیاهی
غلات
آب پرتقال
ماست
ماهی چرب
زرده تخممرغ
پنیر
قارچ
۵. مصرف الکل را محدود کنید
الکل بر تعادل کلسیم در بدن شما تأثیر میگذارد که بر سلامت استخوانهای شما تأثیر میگذارد. الکل همچنین میتواند توانایی بدن شما در تولید ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید مختل کند.
نوشیدن زیاد الکل میتواند باعث کمبود هورمون شود که میتواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. مسمومیت همچنین منجر به افزایش خطر افتادن و شکستگی میشود.
منبع معتبر CDC توصیه میکند مصرف الکل را برای مردان به دو نوشیدنی در روز، برای زنان به یک نوشیدنی یا کمتر در روز محدود کنید، یا به طور کامل از آن پرهیز کنید.
6. وزن سالم خود را حفظ کنید
افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، خطر ابتلا به پوکی استخوان در آنها افزایش مییابد. شاخص توده بدنی (BMI) شما، که محاسبهای بر اساس قد و وزن شماست، با خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است.
یک منبع معتبر مطالعه در سال 2020 که شامل 3774 مرد بالای 50 سال و 4982 زن یائسه بود، نشان داد که BMI ایدهآل برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان 23.0 تا 24.9 کیلوگرم بر متر مربع است. BMI 25 یا بیشتر اضافه وزن محسوب میشود.
7. اگر سیگار میکشید، آن را ترک کنید
سیگار کشیدن یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف دخانیات و از دست دادن تراکم استخوان پیدا کردهاند. افرادی که سیگار میکشند، معمولاً عوامل خطر دیگری برای پوکی استخوان، از جمله مصرف الکل، رژیم غذایی نامناسب و فعالیت بدنی کمتر نیز دارند. زنانی که سیگار میکشند ممکن است یائسگی زودرس را نیز تجربه کنند که بر سلامت استخوانها تأثیر میگذارد.
سیگار کشیدن همچنین ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد. و نشان داده شده است که بر بهبودی پس از شکستگی تأثیر منفی میگذارد.
نکته کلیدی
پوکی استخوان باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوانها میشود. استخوانها تراکم خود را از دست میدهند و شکنندهتر و مستعد شکستگی میشوند.۷ راهکار برای جلوگیری از پوکی استخوان
پوکی استخوان اغلب با افزایش سن رخ میدهد، اما عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی نیز در آن نقش دارند. برای سلامت استخوانها، رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D داشته باشید، ورزشهای تحمل وزن انجام دهید، به میزان متوسط بنوشید و سیگار نکشید.۷ راهکار برای جلوگیری از پوکی استخوان
