آموزش کف لگن برای بانوان

آموزش کف لگن برای بانوان

آموزش کف لگن برای بانوان

نکات کلیدی در مورد تمرین کف لگن:

بسیاری از زنان با افزایش سن دچار نشت ادرار یا سنگینی/کشیدن در ناحیه واژن می شوند.

ضعیف شدن عضلات کف لگن پس از زایمان به دلیل بارداری و زایمان، امری رایج است.

همچنین ایجاد مشکلات پس از یائسگی، پس از افزایش وزن، یا افزایش شدت یا تأثیر فعالیت های ورزشی معمول است.

در حالی که ضعف عضلات کف لگن شایع است، طبیعی نیست و قابل درمان است.

انجام تمرینات صحیح عضلات کف لگن به طور منظم به بهبود بسیاری از اختلالات کف لگن مانند بی اختیاری ادرار و افتادگی اندام لگن کمک می کند.

عضلات کف لگن من کجا هستند و چه کار می کنند؟

کف لگن شامل لایه‌ای از ماهیچه‌ها است که از استخوان شرمگاهی در جلو و به دنبالچه در پشت کشیده می‌شود.

عضلات کف لگن کمک می کنند:

از مثانه، روده و رحم (رحم) خود حمایت کنید

برای کمک به جلوگیری از نشت خروجی مثانه و روده خود را ببندید

کنترل مشکلاتی مانند دفعات و فوریت (نیاز به دفع مکرر یا سریع ادرار)

مثانه و روده خود را خالی کنید

به پاسخ جنسی و ارگاسم کمک می کند

به ثبات هسته کمک می کند.

چرا عضلات کف لگن ضعیف می شوند؟

تعدادی از عوامل می توانند در ضعف عضلات کف لگن نقش داشته باشند:

• بارداری
• زایمان
• زور زدن برای تخلیه مثانه یا روده با یا بدون آن یبوست
• بلند کردن مداوم سنگین
• سرفه مزمن (از سیگار کشیدن، مزمنبرونشیتیا آسم)
• اضافه وزن داشتن
• یائسگی
• عدم استفاده (انجام ندادن تمرینات کف لگن).

چگونه می توانم عضلات کف لگن خود را تقویت کنم؟

بهترین نتایج با کمک گرفتن از یک فیزیوتراپیست سلامت لگن یا مشاور خودداری که شما را به صورت جداگانه ارزیابی می کند و یک

برنامه تمرینی سفارشی و مناسب برای شما طراحی می کند، به دست می آید.

تقویت عضلات کف لگن می تواند به 3 تا 6 ماه ورزش منظم نیاز داشته باشد.

عضلات کف لگن خود را پیدا کنید

اولین قدم شناسایی صحیح عضلات است:

روی یک سطح راحت مانند تخت خود بنشینید یا دراز بکشید .

ران ها، باسن و عضلات شکم/پوکو را شل کنید. به طور معمول نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید و الگوی تنفس خود را تغییر ندهید

کف لگن خود را بلند کرده و فشار دهید و انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. برای به دست آوردن انقباض صحیح، می توانید تصور

کنید که از گوز زدن یا ادرار کردن متوقف شوید. یا می توانید تصور کنید که یک تامپون را فشار می دهید و سعی می کنید آن را به

داخل واژن خود بمکید. از آنجایی که مغز همه افراد متفاوت کار می کند، بهتر است کلمات مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای

شما مفید است.

اگر مطمئن نیستید که این کار را درست انجام می دهید، سعی کنید جریان خود را هنگام دفع ادرار (ادرار ادرار) متوقف کنید، سپس آن

را دوباره شروع کنید. این کار را فقط برای شناسایی و آزمایش ماهیچه های صحیح برای استفاده یک بار انجام دهید. عضلات کف لگن

خود را به این روش تمرین ندهید  زیرا می تواند باعث مشکلاتی در سلامت لگن شما شود . همچنین می توانید با قرار دادن  1 تا 2

انگشت تمیز در واژن و فشار دادن عضلات اطراف آنها، عضلات کف لگن خود را آزمایش کنید . عضلات باید در اطراف انگشتان شما

فشرده شوند و انگشتان خود را به داخل واژن ببرید.

اگر نمی توانید فشار و عمل لیفت مشخصی را در عضلات کف لگن خود احساس کنید، مهم است که از یک فیزیوتراپیست سلامت لگن یا

مشاور خودداری مشورت کنید. آنها می توانند شما را به صورت داخلی ارزیابی کنند تا مطمئن شوند که تمرینات را به درستی انجام می

دهید.

چه تمریناتی می توانم انجام دهم؟

در ابتدا ممکن است لازم باشد این تمرینات را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید. با تقویت عضلات، می توانید به سمت ورزش

در حالت ایستاده پیش بروید. مانند هر فعالیت تمرینی عضلانی، با آنچه می توانید به دست آورید شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید.

با گذشت زمان، مدت زمان نگه داشتن انقباض و همچنین تعداد دفعات تکرار تمرین را در یک ردیف افزایش دهید. تمرینات را روزانه

برای بهبودی انجام دهید. انقباضات طولانی عضله (حداکثر 10 ثانیه) همراه با انقباضات سریع کوتاه (10 بار برای 1 ثانیه) بهترین

کار را برای تقویت کف لگن با کنترل عالی دارد.