ویتامینهای مورد نیاز زنان
این پیامی است که احتمالاً قبلاً شنیدهاید: با ترکیب مناسبی از ویتامینها، خودتان را سالم نگه دارید. اما از خود میپرسید کدام یک، و آیا باید قرص مصرف کنم یا مواد مغذی را از طریق غذایی که میخورم دریافت کنم؟
بهترین کار این است که یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید. اما مکملها میتوانند راه خوبی برای پر کردن خلاها در صورت بروز باشند.
آنتیاکسیدانها
این گروه شامل ویتامین A – رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها -، ویتامین C و ویتامین E است. به نظر میرسد که آنها در محافظت از شما در برابر ذرات ریزی که بدن شما میسازد، به نام رادیکالهای آزاد، که میتوانند سلولها را از هم جدا کنند، نقش دارند.
آنتیاکسیدانها ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را کاهش داده و روند پیری را کند کنند. برخی محققان همچنین معتقدند که آنها به تقویت سیستم ایمنی، یعنی دفاع بدن در برابر میکروبها، کمک میکنند.
آنتیاکسیدانها شامل موارد زیر هستند:
بتاکاروتن. بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل میکند، ماده مغذی که به بینایی، بافت نرم و پوست کمک میکند. این ماده را میتوانید در زردآلو، طالبی، هویج، گواوا، کلم پیچ، پاپایا ، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه فرنگی پیدا کنید.
ویتامین C. همچنین ممکن است آن را با نام اسید اسکوربیک شنیده باشید. این ویتامین به بهبود زخمها کمک میکند و به بدن شما در ساخت گلبولهای قرمز خون کمک میکند. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی نفرین را افزایش میدهد که باعث میشود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و تمرکز شما را افزایش میدهد.
مطالعات نشان میدهد وقتی تحت استرس زیادی هستید یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک شما کاهش مییابد. میتوانید ویتامین C را از کلم بروکلی ، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی دریافت کنید.
ویتامین E. این ویتامین همچنین به عنوان توکوفرول شناخته میشود و شامل ترکیبات مرتبطی به نام توکوترینولها است. بدن شما برای سالم نگه داشتن سلولها به آن نیاز دارد. همچنین ممکن است علائم پیری را کند کند. اما اگر هر روز بیش از حد از آن مصرف کنید، خطر خونریزی را افزایش میدهید. میتوانید این ماده مغذی را از غذاهایی مانند روغن ذرت ، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام زمینی، روغن گلرنگ، دانههای آفتابگردان و جوانه گندم دریافت کنید.
ویتامینهای گروه B
چند نوع از این مواد مغذی وجود دارد و همه آنها برای بدن شما مفید هستند. اما سه مورد از آنها – ویتامینهای B6، B12 و اسید فولیک – از اهمیت ویژهای برخوردارند.
ویتامین B6 که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته میشود. شما برای عملکرد خوب مغز و کمک به بدن در تبدیل غذا به انرژی، که به آن متابولیسم میگویند، به آن نیاز دارید. اگر مقدار زیادی از آن را به یکباره دریافت کنید، میتواند سمی باشد، بنابراین بهترین راه این است که غذاهایی بخورید که این ماده مغذی را دارند. ماهی، سیبزمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، بلغور جو دوسر و مرغ را امتحان کنید.
ویتامین B12 همچنین برای سوخت و ساز بدن مهم است و به بدن شما در ساخت گلبولهای قرمز خون کمک میکند. میتوانید آن را از پنیر، تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست دریافت کنید. افراد مسن، افراد مبتلا به کم خونی ، گیاهخواران و وگانها باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از آن دریافت میکنند.
فولات (اسید فولیک). این ماده به ساخت مغز و نخاع سالم کمک میکند. همچنین DNA و RNA، واحدهای سازنده سلولها، را میسازد و از تغییرات DNA که میتواند منجر به سرطان شود، جلوگیری میکند . بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبولهای قرمز طبیعی و جلوگیری از کمخونی به آن نیاز دارند. اما این ماده به ویژه برای زنان باردار مهم است زیرا به جلوگیری از نقصهای مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک میکند.
ویتامین های مورد نیاز زنان
غذاهای سرشار از فولات شامل اسفناج و سبزیجات برگدار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توتفرنگی، غلات غنیشده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخممرغ و جگر است.
ویتامین دی
ممکن است ویتامین نامیده شود، اما در واقع به عنوان یک هورمون عمل میکند. به انتقال کلسیم و فسفر – مواد معدنی مهم برای حفظ استحکام استخوانها – به جریان خون شما کمک میکند. وقتی بدن شما ویتامین D کافی نداشته باشد، کلسیم و فسفر را از استخوانهای شما میگیرد. با گذشت زمان، این باعث نازک شدن آنها و منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان میشود که شما را در معرض خطر شکستگی قرار میدهد.
اگر تخم مرغ و ماهی، به خصوص ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و ساردین ، بخورید، میتوانید ویتامین D دریافت کنید . با این حال، بسیاری از افراد میانسال و مسنتر ممکن است نیاز داشته باشند که ویتامین D مورد نیاز خود را از غذاهای “غنی شده” که حاوی مواد مغذی اضافه شده توسط سازنده هستند یا از مکملها دریافت کنند.
ویتامین K
این ماده نقش مهمی در تقویت استخوانها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن دارد. بهترین منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ سبز ، روغن سویا، کلم بروکلی، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی است.
غذا در مقابل مکملها: کدام بهتر است؟
بیشتر متخصصان تغذیه میگویند بهتر است ویتامینهای کلیدی را از طریق غذاها و بدون تکیه بر مکملها دریافت کنید. اما برای اینکه ببینید چه چیزی برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید. دستورالعملهای او را دنبال کنید تا بیشتر از حد لازم مصرف نکنید.
نکاتی در مورد مصرف مکملهای غذایی بعد از ۴۰ سالگی
از سن ۴۰ سالگی، افراد در معرض خطر بالای بیماریهای غیرواگیر مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) قرار دارند… در این سن، سرعت پیری رو به افزایش است و عواملی مانند تأثیرات محیطی، رژیم غذایی نامناسب، مصرف بیش از حد الکل، سیگار کشیدن، عدم ورزش و افزایش سطح استرس میتوانند خطر ابتلا به بیماریها را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.
طبق توصیه پزشکان، با ورود افراد به میانسالی، اهداف تغذیهای آنها باید بر کاهش سرعت روند پیری، حفظ توده استخوانی و عضلانی، کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش کیفیت کلی زندگی متمرکز شود. ایجاد یک رژیم غذایی در این مرحله میتواند خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیر، از جمله سرطان، را بیش از ۴۰ درصد کاهش دهد.
هنگام تکمیل تغذیه برای افراد ۴۰ سال به بالا، اطمینان از دریافت متعادل مواد مغذی از غذاهای مختلف حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، سبزیجات، میوهها، شیر و… بسیار مهم است. کمبود طولانی مدت پروتئین میتواند منجر به کاهش توده عضلانی، تضعیف عملکرد سیستم ایمنی، سوء تغذیه و کند شدن بهبود زخم شود. توصیه میشود شیر مغذی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، ترجیحاً گزینههای بدون قند و کمچرب را انتخاب کنید. شیر خشک حاوی آغوز میتواند مفید باشد زیرا به تقویت ایمنی، پشتیبانی از هضم و کمک به بهبودی رباطها و عضلات کمک میکند.
در سن ۴۰ سالگی، تغذیه شما باید چربی های اشباع شده از چربی های حیوانی، مارگارین، روغن نارگیل، روغن پالم را محدود کند… در عوض، باید از چربی های غیراشباع از روغن کنجد، روغن زیتون و روغن سویا استفاده کنید… از کربوهیدرات های دیرهضم مانند گندم، برنج قهوه ای، سیب زمینی، ذرت استفاده کنید، محصولات نیشکر و نوشابه را محدود کنید…
۲. بعد از ۴۰ سالگی چه چیزهایی باید مکمل مصرف شود؟
تغذیه همیشه در هر سنی مهم است و وقتی به سن ۴۰ سالگی میرسید، اهمیت بیشتری پیدا میکند. بنابراین، پس از ۴۰ سالگی، تعیین اینکه برای سلامتی بهتر چه مکملهایی مصرف کنید، به یک نگرانی مهم تبدیل میشود.
برخی از مواد مغذی که توسط متخصصان در رژیم غذایی در سن ۴۰ سالگی توصیه میشوند به شرح زیر است:
.۱ کلسیم پاسخ این سوال است که مکمل غذایی بعد از ۴۰ سالگی چه باید باشد.
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای ساختار استخوانها و دندانها است و نقش مهمی در سایر عملکردهای اساسی مانند فعالیت عصبی، عملکرد رگهای خونی، انقباض عضلات و واکنشهای بیوشیمیایی مختلف ایفا میکند. منبع اصلی کلسیم برای بدن، مصرف مواد غذایی است که بیشتر این ماده معدنی در استخوانها ذخیره میشود. بنابراین، هنگامی که مصرف کلسیم از طریق رژیم غذایی نتواند نیازهای بدن را برآورده کند، کلسیم از استخوانها گرفته میشود و آنها را تضعیف میکند.
مطالعات نشان میدهد که از سن ۴۰ سالگی به بعد، بدن تمایل دارد کلسیم بیشتری نسبت به جذب آن از دست بدهد. این دلیل اصلی این است که چرا بزرگسالان مسن، به ویژه زنان یائسه، بیشتر در معرض پوکی استخوان و از دست دادن استخوان هستند و خطر شکستگی را افزایش میدهند. به گفته کارشناسان تغذیه، مردان بالای ۷۰ سال و زنان بالای ۵۰ سال تقریباً ۲۰٪ بیشتر از بزرگسالان جوان به کلسیم نیاز دارند. غذاهای غنی از کلسیم شامل پنیر، شیر، ماست و سایر لبنیات است.
پاسخ به اینکه بعد از ۴۰ سالگی چه مکملهایی مصرف کنیم؟
.۲ ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم در بدن دارد. بنابراین، اگر هنوز در فکر این هستید که در سن ۴۰ سالگی برای حفظ سلامت بدن و مبارزه با بیماریها چه مکملی مصرف کنید، ویتامین D یکی از مواد مغذی ضروری است.
این ماده مغذی نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان دارد و به عملکرد بهتر سیستم عصبی، عضلات و سیستم ایمنی کمک میکند. بدن دچار کمبود ویتامین D مستعد ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، سرطان سینه، اماس، بیماریهای قلبی عروقی، روده بزرگ و…، به ویژه در میانسالی، است.
بیشتر ویتامین D از نور خورشید سنتز میشود، اما هرچه سن بالاتر میرود، این فرآیند سنتز بیشتر کاهش مییابد. پس از رسیدن به دهه ۴۰ زندگی، ضروری است که ویتامین D را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی سالمون، غلات و شیر غنی شده است…
.۳ ویتامین B12
ویتامین B12 یک ریزمغذی ضروری برای خونسازی و سیستم عصبی است. در کودکان و بزرگسالان، بیشتر ویتامین B12 مورد نیاز بدن از طریق مصرف روزانه غذا به میزان کافی تأمین میشود. با این حال، در میانسالی، به ویژه پس از 50 سالگی، کاهش سطح اسید معده، توانایی بدن در جذب این ویتامین را مختل میکند. بنابراین، سنین 40 سال به بالا، به ویژه قبل از 50 سالگی، زمان ایدهآلی برای تأمین ویتامین B12 از طریق رژیم غذایی و غذاهای کاربردی است… غذاهای غنی از ویتامین B12 شامل مرغ، تخم مرغ، شیر و ماهی است.
.۴ منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی حیاتی است، به خصوص اگر به دنبال مکمل در سن ۴۰ سالگی هستید. این ماده در تشکیل پروتئین و استخوان نقش دارد، فشار خون را تنظیم میکند و سطح قند خون را پایدار نگه میدارد. این عملکردها به ویژه برای زنان بالای ۴۰ سال که به دلیل فرآیندهای طبیعی پیری در معرض خطر فشار خون بالا هستند، بسیار مهم است.
تحقیقات همچنین نشان داده است که کمبود منیزیم با بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی عروقی و دیابت مرتبط است… علاوه بر این، منیزیم جذب کلسیم را افزایش میدهد و از عملکرد عضلات، قلب و سیستم عصبی پشتیبانی میکند. غذاهای سرشار از منیزیم شامل آووکادو، آجیل، سبزیجات برگ سبز، لوبیا و محصولات سویا هستند…
.۵ پتاسیم
اگرچه پتاسیم به مقدار کم در بدن وجود دارد، اما برای تقریباً تمام اندامها، از جمله کلیهها، قلب، سیستم عصبی و عضلات حیاتی است. این ماده معدنی به تثبیت فشار خون، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر سکته مغزی کمک میکند.
مطالعات علمی نشان دادهاند که زنان یائسهای که غذاهای غنی از پتاسیم مصرف میکنند، خطر سکته مغزی کمتری دارند. بنابراین، افراد ۴۰ سال به بالا باید از طریق یک رژیم غذایی سالم، دریافت کافی پتاسیم را تضمین کنند. غذاهایی مانند موز، کلم برگ، عدس و سیبزمینی شیرین منابع عالی پتاسیم هستند. با این حال، مکمل پتاسیم از طریق دارو فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم میتواند عوارض جانبی جدی بر سیستم گوارش و قلب، به ویژه آریتمی، ایجاد کند.
.۶ روی
روی یک ریزمغذی است که برای حس چشایی و بویایی مفید است و نقش ضد التهابی و ضد عفونی (شرایطی که در سالمندان در معرض خطر بالایی هستند) ایفا میکند. این ریزمغذی در بسیاری از غذاها مانند صدف، گوشت چرخکرده، غلات و… یافت میشود.
.۷ سلنیوم
سلنیوم در محافظت از سلولهای بدن در برابر خطر التهاب و عفونت نقش دارد و به عملکرد بهتر غده تیروئید کمک میکند. علاوه بر این، این ماده معدنی همچنین به جلوگیری از بیماریهای شایع در سالمندان مانند بیماری تیروئید، اختلال حافظه، سرطان و غیره کمک میکند.
.۸. فولات
فولات و اسید فولیک دو شکل از ویتامین B9 هستند. آنها در رشد سلولی، جلوگیری از سکته مغزی و برخی سرطانها نقش دارند. بنابراین، مصرف مکمل فولات به اندازه کافی برای نیازهای بدن برای افراد ۴۰ سال به بالا بسیار ضروری است. فولات در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز، دانهها، لوبیا و غیره به وفور یافت میشود.
.۹ فیبر
فیبر برای جلوگیری از یبوست و حمایت از سلامت دستگاه گوارش ضروری است و یک ماده مغذی کلیدی برای افراد ۴۰ سال به بالا محسوب میشود. علاوه بر این، فیبر در کاهش خطر سکته مغزی، کاهش کلسترول و تثبیت سطح قند خون – شرایطی که معمولاً افراد مسن را تحت تأثیر قرار میدهد – نقش دارد. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که زنان ۵۰ سال به بالا روزانه حداقل ۲۱ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان در همین گروه سنی باید ۳۰ گرم فیبر مصرف کنند که معادل ۸ تا ۱۰ وعده سبزیجات یا ۶ تا ۸ وعده غلات کامل است.
مصرف زیاد فیبر، یک پاسخ عملی به این سوال است که بعد از ۴۰ سالگی چه مکملهایی باید مصرف شود.
مصرف زیاد فیبر، یک پاسخ عملی به این سوال است که بعد از ۴۰ سالگی چه مکملهایی باید مصرف شود.
۱۰ امگا – ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از منابع خارجی دریافت شوند. آنها برای سلامت مغز و چشم بسیار مهم هستند و از بدن در برابر بیماریهای شایع مرتبط با سن مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، آرتروز، بیماری آلزایمر و دژنراسیون ماکولا – یکی از علل اصلی نابینایی – محافظت میکنند.
برای افراد سالم، میزان توصیه شده مصرف روزانه امگا ۳، ۵۰۰ میلیگرم است. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، این نیاز به ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم در روز افزایش مییابد، در حالی که افراد مبتلا به چربی خون بالا ممکن است به ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلیگرم در روز نیاز داشته باشند. غذاهای غنی از امگا ۳ شامل گردو، ماهی و دانه کتان است.
.۱۱ پروبیوتیکها
پروبیوتیکها پروبیوتیکهای خوبی برای سیستم روده هستند. آنها در سالم نگه داشتن سیستم روده نقش دارند و به کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت کمک میکنند… پروبیوتیکها گونههای زیادی دارند و هر گونه مزایای خود را دارد، مانند کمک به جلوگیری از اسهال، کنترل وزن… بنابراین، مواد مغذی که افراد ۴۰ ساله نیاز به مکمل دارند، نمیتوانند فاقد پروبیوتیک باشند. این باکتریهای مفید به مقدار زیادی از لبنیات تخمیر شده و محصولات سویا تأمین میشوند…
از سن ۴۰ سالگی به بعد، بدن انسان وارد دورهای از تغییرات بسیاری در فعالیتها و عملکرد اندامها و سیستم ایمنی بدن میشود. بنابراین، افراد بالای ۴۰ سال برای محافظت از بدن در برابر خطرات خارجی بیماریها، نیاز به دریافت مواد مغذی کافی دارند.
مکملهای ویتامین، مواد معدنی و مغذی باید از طریق غذاها و رژیمهای غذایی روزانه به جای مصرف دارو تأمین شوند. یک رژیم غذایی معقول و متعادل به بدن کمک میکند تا ویتامینها و مواد معدنی لازم را به طور کامل دریافت کند.ن گروه شامل ویتامین A – رتینول، بتاکاروتن و کاروتنوئیدها -، ویتامین C و ویتامین E است. به نظر میرسد
