ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد ؟

ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

گنجاندن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، شاه‌ماهی و ساردین در رژیم غذایی می‌تواند میزان دریافت ویتامین D شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

فراتر از نور خورشید و مکمل‌ها، مصرف تخم‌مرغ و قارچ، به ویژه آنهایی که در معرض نور UV هستند، می‌توانند به سطح سالم ویتامین D کمک کنند.

غذاهای غنی‌شده مانند شیر گاو، شیر سویا و آب پرتقال، منابع قابل اعتمادی از ویتامین D هستند که به حفظ استحکام استخوان‌ها و سلامت کلی کمک می‌کنند.

در حالی که مکمل‌ها و نور خورشید در فضای باز دو راه برای افزایش طبیعی سطح ویتامین D هستند، انتخاب‌های غذایی در زندگی شما می‌تواند به افزایش سطح این ویتامین ضروری کمک کند.

میزان ویتامین D مورد نیاز شما با افزایش سن تغییر می‌کند. در اینجا دستورالعمل‌های کلی آمده است:

نوزادان (۰ تا ۱۲ ماه): ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی)ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

کودکان و بزرگسالان (۱ تا ۷۰ سال): ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بین‌المللی)

سالمندان (۷۱+ سال): ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی)

طبق گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز است.

علایم کمبود ویتامین D

چگونه متوجه شویم که کمبود ویتامین D داریم؟ علائم کمبود ویتامین D در ابتدا می‌تواند نامحسوس باشد، اما می‌تواند به مرور زمان مشکلاتی ایجاد کند. از آنجایی که بدن ما این ویتامین را در معرض نور خورشید می‌سازد، افرادی که اغلب در خانه می‌مانند یا در مناطق کم آفتاب زندگی می‌کنند، در معرض خطر بیشتری هستند.

مراقب این نشانه‌ها باشید:ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

استخوان‌های ضعیف: اگر استخوان‌هایتان به راحتی می‌شکنند، ممکن است تراکم استخوان‌هایتان کم باشد.

ضعف عضلانی: احساس ضعف عمومی یا درد عضلانی بی‌دلیل.

خستگی مداوم: احساس خستگی حتی پس از یک خواب خوب شبانه.

بیمار شدن مکرر: سیستم ایمنی ضعیف می‌تواند نشانه‌ی این باشد.ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

اگر متوجه این موارد شدید، اضافه کردن غذاهای سرشار از ویتامین D به وعده‌های غذایی‌تان یک حرکت هوشمندانه است.

می‌توانید اضافه کردن این نوع غذاها را به برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. همیشه با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود، از جمله یک متخصص تغذیه، برای راهنمایی در مورد چگونگی تأثیر انتخاب‌های غذایی بر سطح ویتامین D خود مشورت کنید.

ماهی چرب بیشتری بخورید

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک حاوی 441 واحد بین‌المللی ویتامین D یا 55٪ از ارزش روزانه است. به طور متوسط، ماهی سالمون وحشی ویتامین D بیشتری نسبت به ماهی سالمون پرورشی دارد.ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

میزان ویتامین D نیز می‌تواند بسته به محل صید ماهی سالمون متفاوت باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ماهی سالمون صید شده در دریای بالتیک ۵۵۶ تا ۹۲۴ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) فراهم می‌کند که ۷۰ تا ۱۱۶ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است.

انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند. دو نمونه از آنها هالیبوت و ماهی خال مخالی هستند که به ترتیب ۱۹۰ واحد بین‌المللی و ۶۴۳ واحد بین‌المللی در هر وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونسی) فراهم می‌کنند.

شاه‌ماهی و ساردین اضافه کنید

شاه‌ماهی تازه اقیانوس اطلس ۱۶۷ واحد بین‌المللی در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) فراهم می‌کند که حدود ۲۰٪ از ارزش روزانه است.

شاه‌ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است که ۱۱۳ واحد بین‌المللی در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) یا ۱۴٪ از ارزش روزانه را فراهم می‌کند. با این حال، شاه‌ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم، معادل ۸۷۰ میلی‌گرم در هر وعده، است، بنابراین اگر سعی در کاهش مصرف نمک خود دارید، ممکن است گزینه خوبی نباشد.

ساردین کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D است. یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) ۱۹۳ واحد بین‌المللی یا ۲۴٪ از ارزش روزانه را تأمین می‌کند.

اگر ماهی دوست ندارید، مصرف روغن کبد ماهی راه دیگری برای دریافت ویتامین D در رژیم غذایی شماست.

روغن کبد ماهی با حدود ۴۵۰ واحد بین‌المللی در هر قاشق چایخوری (۴.۹ میلی‌لیتر)، ۵۶٪ از ارزش روزانه را تأمین می‌کند.

مصرف کنسرو ماهی تن

کنسرو ماهی تن معمولاً ارزان‌تر از ماهی تازه است و می‌توان آن را برای مدت طولانی‌تری نگهداری کرد. یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) از کنسرو ماهی تن سبک حاوی ۲۶۹ واحد بین‌المللی ویتامین D است که ۳۴٪ از ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد.

با این حال، ماهی تن همچنین حاوی جیوه است، فلزی سنگین که در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شود. جیوه می‌تواند به مرور زمان در بدن تجمع یابد و در برخی موارد منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود.

میزان جیوه موجود در ماهی تن کنسرو شده به نوع ماهی تن بستگی دارد. ماهی تن کنسرو شده سبک از ماهی‌های کوچکتر تهیه می‌شود و جیوه کمتری دارد، بنابراین خوردن آن در حد اعتدال اشکالی ندارد.

افراد باردار یا شیرده باید مصرف غذاهای دریایی خود را به ۸ تا ۱۲ اونس ماهی با جیوه کمتر در هفته محدود کنند.

سالاد ماهی تن

این سالاد ماهی تن را با کرنبری که از ماهی تن کنسرو شده استفاده می‌کند، امتحان کنید.ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

تخم مرغ بخورید

زرده یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) حاوی ۴۱ واحد بین‌المللی ویتامین D یا ۵٪ از ارزش روزانه است.

اضافه کردن ویتامین D بیشتر به خوراک مرغ‌ها، قرار دادن مرغ‌ها در معرض نور UVB و قرار دادن زرده تخم مرغ مستقیماً در معرض UVB می‌تواند ویتامین D موجود در تخم مرغ را افزایش دهد.

انتخاب تخم مرغ از مرغ‌هایی که در فضای باز پرورش یافته‌اند یا به عنوان تخم مرغ‌های سرشار از ویتامین D به بازار عرضه می‌شوند، می‌تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.

قرص پوکی استخوان

علاوه بر غذاهای غنی شده، قارچ ها تنها منبع غیر حیوانی کافی ویتامین D هستند.

مانند انسان، قارچ ها می توانند ویتامین D را در معرض نور UV سنتز کنند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.

برخی از قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور UV، منابع عالی ویتامین D2 هستند. قارچ مورلز نوعی قارچ است که در طبیعت رشد می‌کند. یک فنجان از این قارچ‌ها حاوی ۱۳۶ واحد بین‌المللی ویتامین D است که ۱۷٪ از ارزش روزانه (DV) را تشکیل می‌دهد.

بسیاری از قارچ‌های تجاری در تاریکی پرورش داده می‌شوند و حاوی مقدار بسیار کمی D2 هستند. با این حال، برخی از قارچ‌ها با نور ماوراء بنفش (UV) تیمار می‌شوند تا محتوای ویتامین D آنها افزایش یابد. یک فنجان قارچ کرمینی که در معرض نور UV قرار گرفته است… حاوی ۱۱۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D است که ۱۳۹٪ از ارزش روزانه را تشکیل می‌دهد.

برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده‌اند.

شیر گاو

در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. در ایالات متحده، ۱ فنجان شیر گاو غنی شده با ۲٪ چربی حاوی ۱۱۱ واحد بین‌المللی ویتامین D یا حدود ۱۴٪ از ارزش روزانه است.

شیر سویا

جایگزین‌های گیاهی شیر مانند شیر سویا اغلب با ویتامین D غنی می‌شوند، همراه با سایر مواد مغذی که معمولاً در شیر گاو یافت می‌شوند.

یک فنجان شیر سویای ساده حاوی ۱۸۵ واحد بین‌المللی در هر ۱۰۰ گرم یا حدود ۲۳٪ از ارزش روزانه است. همیشه به خاطر داشته باشید که آیا شیر سویا شیرین شده یا بدون شیرین کننده است، زیرا این می‌تواند بر محتوای تغذیه‌ای شما تأثیر بگذارد.

آب پرتقال

یک فنجان (۲۴۹ گرم) آب پرتقال غنی شده حاوی حدود ۱۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D یا ۱۲٪ از ارزش روزانه است.

آب پرتقال‌ها می‌توانند سرشار از قند افزوده باشند. در صورت امکان سعی کنید آب میوه‌هایی را انتخاب کنید که از قند کمتری استفاده می‌کنند.

راه‌های دیگر برای افزایش سطح ویتامین D

۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید دو بار در هفته معمولاً ویتامین D کافی را تأمین می‌کند.

با این حال، برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به سرطان پوست، بهتر است ویتامین D را از غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.

میزان نیاز روزانه (DV) برای ویتامین D برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی (۱۵ تا ۲۰ میکروگرم) است. میزان ویتامین D به صورت درصدی از DV در برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌های مواد غذایی ذکر شده است که نشان دهنده درصد نیاز روزانه شما به ویتامین D است که آن غذا تأمین می‌کند.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. این ویتامین نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان‌ها و یکپارچگی اسکلت بدن دارد.

دریافت کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، وضعیتی که با استخوان‌های ضعیف و شکننده مشخص می‌شود، بسیار مهم است.

میزان توصیه‌شده روزانه کلسیم بر اساس گروه سنی متفاوت است:

کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

کودکان ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم

بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم

بزرگسالان بالای ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم، و ممکن است به جنسیت بستگی داشته باشد.

مدیریت وزن می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، تنظیم قند خون و کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند.

اگرچه بدن ما می‌تواند ویتامین D را از نور UV خورشید بسازد، اما این بهترین راه برای رفع نیازهای شما نیست. به همین دلیل، منابع غذایی ویتامین D یا مکمل‌های ویتامین D معمولاً امن‌ترین راه برای تأمین مداوم و ایمن نیازهای ویتامین D شما هستند.

برخی از غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند شامل ماهی، تخم مرغ، قارچ و غذاهای غنی شده با ویتامین D هستند.

در اینجا چند نکته سریع برای افزودن ویتامین D بیشتر به برنامه روزانه شما در این زمستان آورده شده است:

ماهی‌های چرب، کنسرو ماهی تن و قارچ‌هایی که مقادیر بیشتری ویتامین D دارند را امتحان کنید.

مقداری شیر سویا یا شیر گاو را به برنامه صبحگاهی خود، حتی در قهوه خود، اضافه کنید.

حتی اگر بیرون هوا سرد است، حتی دو بار در هفته، دو بار به مدت ۵ دقیقه در فضای باز فعالیت کنید تا از نور خورشید بیشتری بهره‌مند شوید.

ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد

اگرچه میوه‌ها در مقایسه با نور خورشید، منبع اصلی ویتامین D نیستند، اما میوه‌های خاصی که حاوی ویتامین D هستند یا به جذب آن کمک می‌کنند، می‌توانند افزودنی‌های خوبی به کاسه میوه شما باشند. در اینجا بهترین انتخاب‌ها آمده است:

۱. آووکادو

این میوه خامه‌ای یک سوپراستار است. سرشار از چربی‌های سالم است که ضروری هستند زیرا ویتامین D برای جذب شدن توسط بدن به چربی نیاز دارد. در حالی که مقدار ویتامین D به خودی خود متوسط ​​است، آووکادو محیط مناسبی را برای بدن شما ایجاد می‌کند تا از مواد مغذی به طور موثر استفاده کند.

۲. کیوی

کیوی طراوت‌بخش و سرشار از ویتامین C است، اما به دریافت ویتامین D نیز کمک می‌کند . برای هضم غذا عالی است و طعم تندی به سالادهای شما می‌دهد.

۳. پرتقال

همه ما پرتقال را به خاطر ویتامین C می‌شناسیم، اما آب پرتقال غنی‌شده اغلب یکی از بهترین غذاهای حاوی ویتامین D3 برای گیاهخواران است. حتی پرتقال تازه هم کمی تقویت‌کننده است و برای ایمنی کلی عالی است.  وقتی صحبت از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین D می‌شود، آب پرتقال غنی‌شده رایج‌ترین توصیه متخصصان تغذیه است.

۴. موز

موز میوه‌ی جالبی است. اگرچه مستقیماً حاوی مقادیر زیادی ویتامین D نیست، اما سرشار از منیزیم است. منیزیم بسیار مهم است زیرا ویتامین D را در بدن فعال می‌کند. بنابراین، خوردن موز به بدن شما کمک می‌کند تا از ویتامین D موجود در بدن استفاده کند.

۵. انجیر

انجیر که اغلب به عنوان میوه خشک مصرف می‌شود، منبعی از مواد مغذی است. آنها کلسیم و فسفر را تأمین می‌کنند که در کنار ویتامین D برای تقویت استخوان‌های شما مفید هستند.

۶. گواوا

گواوا، میوه‌ی گرمسیری محبوب، در دسترس و مقرون‌به‌صرفه است. افزودن این میوه به رژیم غذایی‌تان به تکمیل فهرست مواد مغذی‌تان کمک می‌کند و مقدار کمی ویتامین D و مقدار زیادی فیبر را به بدن‌تان می‌رساند.

۷. پاپایا

پاپایا برای روده و پوست شما عالی است. این میوه حاوی مقادیر کمی ویتامین D و سایر ویتامین‌های ضروری مانند A و C است که آن را به انتخابی عالی برای صبحانه تبدیل می‌کند.

۸. هندوانه

هیچ چیز در تابستان جای هندوانه را نمی‌گیرد. این میوه شما را هیدراته می‌کند و کمی ویتامین D به میزان مصرف روزانه شما اضافه می‌کند. سبک، شیرین و خوردن آن به مقدار زیاد آسان است.

۹. آملا (انگور فرنگی هندی)

آملا، که یکی از اجزای اصلی طب آیورودا است، معمولاً به خاطر ویتامین C مورد ستایش قرار می‌گیرد. با این حال، از جذب کلسیم نیز پشتیبانی می‌کند و یک منبع مغذی مناسب برای سلامت استخوان‌ها فراهم می‌کند.

۱۰. آناناس

اینمیوه ترش مزه گزینه دیگری برای قرار دادن در فهرست میوه‌های سرشار از ویتامین D شماست . این میوه به هضم غذا کمک می‌کند و ترکیبی از ویتامین‌های ضروری را در اختیار شما قرار می‌دهد.

سبزیجات برتر حاوی ویتامین دی

وقتی به دنبال سبزیجات سرشار از ویتامین D هستید ، فهرست آنها بسیار جالب می‌شود. برخی از این سبزیجات، از مواد اصلی آشپزخانه‌های هندی هستند.

۱۱. قارچ

قارچ‌های در معرض اشعه ماوراء بنفش – بهترین منبع گیاهی سرشار از ویتامین D

قارچ‌ها در اینجا برنده‌ی مطلق هستند. آن‌ها منحصر به فرد هستند زیرا می‌توانند در معرض نور خورشید، درست مانند پوست انسان، ویتامین D تولید کنند.  قارچ‌ها به طور گسترده به عنوان بهترین سبزیجات حاوی ویتامین D در نظر گرفته می‌شوند زیرا می‌توانند به طور طبیعی این ماده مغذی را از نور خورشید سنتز کنند.

نکته حرفه‌ای: قارچ‌های دکمه‌ای تازه یا انواعی مانند مایتاکه و شیتاکه بخرید و آنها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آفتاب ظهر قرار دهید. این کار به طور طبیعی میزان ویتامین D2 موجود در مواد غذایی آنها را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

۱۲. اسفناج

غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل سرشار از کلسیم و حاوی ویتامین D است. این ماده به عنوان یک عامل مضاعف برای سلامت استخوان عمل می‌کند. می‌توانید آن را در اسموتی‌ها، سالادها یا غذاهای کاری بریزید.

۱۳. کدوی تلخ (کارلا)

ممکن است به دلیل طعمش مورد علاقه همه نباشد، اما کارلا فوق‌العاده سالم است. به تنظیم قند خون کمک می‌کند و به نیازهای روزانه مواد مغذی شما، از جمله ویتامین D، کمک می‌کند.

۱۴. کدو حلوایی (لاوکی)

لاکی برای معده سبک و کم کالری است. این یک سبزی رایج در خانه‌های هندی است که مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را بدون اضافه کردن چربی فراهم می‌کند.

۱۵. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، جایگزین سالم‌تری برای سیب‌زمینی سفید است که سرشار از منیزیم و ویتامین D است. طعم عالی آن چه به صورت کبابی و چه به صورت آب‌پز، انرژی طولانی‌مدتی را فراهم می‌کند.

۱۶. کدو تنبل

کدو تنبل همه کاره است. می‌توانید با آن سوپ، کاری یا حتی پای درست کنید. این ماده به دریافت ویتامین D کمک می‌کند و همچنین سرشار از ویتامین A است که برای چشم مفید است.

۱۷. کلم بروکلی

این سبزی ترد، قهرمان تراکم مواد مغذی است. کلم بروکلی بخارپز شده بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می‌کند و راه خوبی برای دریافت ترکیبی از ویتامین‌ها، از جمله ویتامین D است.

۱۸. بامیه (بهندی)

بهندی یک سبزی محبوب در بسیاری از فرهنگ‌ها است. بافت لزج آن برای روده مفید است و سرشار از ویتامین‌های مختلف است و به شما کمک می‌کند به اهداف روزانه‌تان برسید.

۱۹. چوب طبل (مورینگا)

مورینگا اغلب یک ابرغذا نامیده می‌شود. غلاف‌ها (چوب طبل) و برگ‌های آن فوق‌العاده غنی از کلسیم و ویتامین‌ها هستند. افزودن آنها به سامبار یا سوپ‌ها راهی عالی برای تقویت سلامت استخوان‌ها است.

۲۰. نخود سبز (مطار)

نخود سبز تازه شیرین و خوشمزه است. آنها منبع مناسبی از ویتامین D در سبزیجات هستند و تقریباً به هر غذایی، از برنج گرفته تا کاری، می‌توان اضافه کرد.

۲۱. کدوی ریج (تورای)

تورای، مشابه کدو حلوایی، آبرسان و سبک است. حاوی مقادیر متوسطی ویتامین D است و از سلامت کبد پشتیبانی می‌کند.

۲۲. برگ‌های آمارانت (چائولای)

سبزیجات برگ‌دار همیشه ایده خوبی هستند. چائولای به طور خاص سرشار از مواد مغذی است و منبع محلی فوق‌العاده‌ای از ویتامین‌ها برای کسانی است که می‌خواهند سطح ویتامین‌های خود را به طور طبیعی بهبود بخشند.

۲۳. کلم پیچ

کلم کیل به دلیلی محبوبیت پیدا کرده است. این سبزی سرشار از مواد مغذی است و مقدار خوبی از ویتامین D را به همراه آهن و کلسیم فراهم می‌کند. می‌توانید آنها را به عنوان یک میان وعده سالم در چیپس بپزید.

۲۴. برگ شنبلیله (متی)

متی یک غذای اصلی در زمستان است. چه برای درست کردن پاراتا و چه برای درست کردن کاری، این برگ‌ها برای سلامتی عالی هستند و طعم متمایز و مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند.

۲۵. گل کلم

این سبزی چلیپایی بسیار سازگار است. می‌توانید برنج گل کلم درست کنید یا آن را کباب کنید. این سبزی حاوی ویتامین D است و برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ساده هستند، عالی است.

فواید ویتامین D برای سلامتی

گنجاندن این غذاهای حاوی ویتامین D در رژیم غذایی شما چیزی بیش از ثابت کردن یک عدد در گزارش آزمایشگاه است. در اینجا نحوه کمک آن آمده است:

دندان‌های قوی‌تر: به معدنی شدن دندان‌ها کمک می‌کند و آنها را قوی نگه می‌دارد.

پیشگیری از زمین خوردن: برای افراد مسن، عملکرد خوب عضلات به معنای زمین خوردن و شکستگی کمتر است.

توجه: از آنجایی که گزینه‌های گیاهی طبیعی محدود هستند، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند روی غذاهای غنی‌شده با ویتامین D تمرکز کنید. این شامل شیر غنی‌شده، محصولات سویا و آب پرتقال‌های خاصی می‌شود که برچسب «غنی‌شده با ویتامین D» دارند. این اغلب مطمئن‌ترین راه برای مصرف ویتامین D3 به عنوان یک گیاهخوار است.ویتامین دی در چه غذاها و میوه هایی وجود دارد