ورزش پس از سقط جنین
اینکه چه زمانی پس از تجربه سقط جنین به باشگاه برمیگردید، عمدتاً به این بستگی دارد که از نظر جسمی و روحی چه احساسی دارید و پزشک شما چه توصیهای میکند. قبل از بازگشت به ورزش پس از سقط جنین، به بدن و احساسات خود گوش دهید.
اغلب اوقات از سرگیری فعالیتهای عادی بلافاصله پس از سقط جنین بیخطر است، مگر اینکه پزشک توصیه دیگری کرده باشد.
با تمرینات سبک مانند پیادهروی یا یوگا شروع کنید تا از بهبودی جسمی و روحی خود پشتیبانی کنید.
بسیاری از افراد در مورد ورزش در دوران بارداری سوالاتی دارند . اما در مورد ورزش پس از سقط جنین چطور ؟ اگر احساس میکنید که بازگشت به برنامه ورزشی حال شما را بهتر میکند، چه مدت باید پس از سقط جنین صبر کنید تا دوباره به برنامه ورزشی برگردید؟ خب، همانطور که ورزش در دوران بارداری بیخطر است، در بیشتر موارد، ورزش پس از پایان بارداری نیز معمولاً بیخطر است، حتی اگر به سقط جنین منجر شود.
وقتی صحبت از ورزش بعد از سقط جنین میشود، پزشک شما به احتمال زیاد توصیه میکند که هر برنامه ورزشی که قبل از بارداری داشتید – یا یک نسخه سبکتر و اصلاحشده از آن – را دنبال کنید. به عبارت دیگر، اگر قبل از بارداری دونده ماراتن نبودید، منطقی نیست که در طول یا بلافاصله پس از سقط جنین دهها مایل بدوید. اما اگر مرتباً وزنهبرداری میکنید یا در کلاس یوگا شرکت میکنید ، احتمالاً میتوانید این تمرینات را کمی پس از سقط جنین ادامه دهید.
حتی اگر به طور منظم ورزش نمیکنید، انجام برخی فعالیتهای بدنی سبک مانند پیادهروی در اطراف خانه پس از سقط جنین میتواند هم از سلامت جسمی و هم از سلامت عاطفی شما پشتیبانی کند.
در اینجا نکاتی در مورد ورزش پس از سقط جنین، از جمله نکاتی در مورد زمان و مکان شروع آن، آورده شده است.
بعد از سقط جنین از نظر جسمی چه انتظاری میتوانم داشته باشم؟
برخی از زنان اثرات جسمی زیر را تجربه میکنند:
- خونریزی واژینال، مشابه دوره قاعدگی ، ممکن است تا یک هفته پس از سقط جنین ادامه داشته باشد.
- خونریزی سبک، یا لکه بینی.
- بسته به چرخه قاعدگی شما، دورههای قاعدگی طبیعی باید ظرف ۳ تا ۶ هفته از سر گرفته شوند.
- درد زیر شکم مشابه گرفتگیهای قاعدگی ممکن است تا ۲ روز پس از سقط جنین ادامه داشته باشد.
- ناراحتی سینه، احتقان یا نشت شیر؛ کیسه یخ و سوتین مناسب میتواند ناراحتی را تسکین دهد. این ناراحتی معمولاً ظرف یک هفته برطرف میشود.
پریودهای نامنظم بعد از سقط جنین :علت و علائم
برخی از هورمونهای بارداری تا یک تا دو ماه پس از سقط جنین در خون باقی میمانند.
ورزش و بدن شما پس از سقط جنین
اگرچه سقط جنین میتواند از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی چالش برانگیز باشد، اما بدن شما پس از سقط جنین در سه ماهه اول، به سرعت به حالت قبل از بارداری باز میگردد. در نتیجه، پزشکان معمولاً پس از کاهش یا توقف خونریزی مرتبط با سقط جنین، هیچ محدودیت سختی برای ورزش اعمال نمیکنند .
اگرچه بهبودی جسمی معمولاً هر چه بارداری طولانیتر شود، بیشتر طول میکشد، اما در بسیاری از موارد، فعالیت بدنی میتواند خیلی زود پس از سقط جنین در سه ماهه دوم نیز از سر گرفته شود، مشروط بر اینکه خونریزی، گرفتگی عضلات و سایر علائم توسط پزشک تحت نظر باشد و هیچ عارضهای وجود نداشته باشد. هیچ دلیل پزشکی وجود ندارد که چرا نمیتوانید پس از سقط جنین به روال عادی ورزش خود بازگردید، مگر اینکه پزشک توصیهای خلاف آن کرده باشد
چرا بعد از سقط جنین باید ورزش کنید؟
همانطور که استراحت و آرامش برای بهبودی بدن پس از سقط جنین مهم است، ورزش نیز به همان اندازه مهم است. برای بسیاری از زنان، ورزش به آنها کمک میکند تا به روال قبل از بارداری برگردند و قدرت عاطفی و جسمی خود را بازسازی کنند. ورزش به آزاد شدن اندورفین در بدن کمک میکند، که در مبارزه با احساس غم، اضطراب یا افسردگی که ممکن است پس از از دست دادن نوزاد ایجاد شود، بسیار مؤثر است.
اقدامات لازم برای بارداری بعد از سقط جنین
زنان همچنین ممکن است از احساس ناکافی بودن و ناتوانی در فراهم کردن محیطی امن برای نوزاد رنج ببرند. انجام تمرینات یا سایر مهارتهای بدنی به آنها کمک میکند تا ذهن خود را از این موضوع منحرف کرده و اعتماد به نفس خود و بدنشان را بازیابند. حتی در حالی که به دنبال بارداری دیگری هستید، باید به بدن خود ایمان داشته باشید و در مورد آن احساس قدرت و آمادگی کنید. هدایت ناامیدی یا خشم خود با انتخاب تمرینات شدید برای سلامت عاطفی خوب نیست و توصیه هم نمیشود، زیرا میتواند مانع فرآیندهای ترمیم داخلی بدن شود.
ورزشهای بیخطر پس از سقط جنین
بهتر است بعد از سقط جنین، حتی اگر قبل از بارداری ورزشهای سنگین یا وزنهبرداری انجام میدادید، سراغ آنها نروید. با چند تمرین ذکر شده در زیر، به آرامی شروع کنید.
۱. پیادهروی
در ابتدا، بهتر است تناسب اندام و توانایی خود را برای ورزش کردن بسنجید و هیچ راه بهتری برای انجام این کار به جز پیادهروی وجود ندارد. این ورزش ایمنترین و یکی از ورزشهای کمفشار است که حداقل فشار را به بدن شما وارد میکند. در هفتههای اول، پیادهروی میتواند به شما کمک کند تا ذهن خود را پاک کنید و به فضایی آرام و دلنشین بازگردید. با گوش دادن به موسیقی یا پادکستهای آرامشبخش، یا گوش دادن به صداهای صبحگاهی، آن را تکمیل کنید. قدمهای کوچک بزنید و به تدریج با پیادهرویهای طولانیتر و سریعتر، آن را افزایش دهید.
۲. تمرینات لگن روی زمین
زنی در حال انجام تمرینات لگن.یکی از بخشهای اصلی بهبودی در بدن یک زن پس از سقط جنین، ناحیه لگن است. درد و استرس زیادی در آنجا مشاهده میشود، زیرا بسیاری از فرآیندها نیز در آنجا اتفاق میافتند. انجام تمرینات بال پروانهای و بسیاری از تمرینات دیگر که بر لگن متمرکز هستند، به عضلات شما کمک میکند تا قدرت قبلی خود را بازیابند. این تمرینات همچنین گردش خون در ناحیه لگن را افزایش میدهند که به سرعت بخشیدن به روند بهبودی کمک میکند. با این حال، این تمرینات فقط پس از بهبود بخیهها باید انجام شوند.
۳. تمریناتی برای قسمت پایین شکم
برای زنانی که در سه ماهه آخر بارداری سقط جنین داشتهاند، شکمشان هنوز بزرگتر از قبل است و در نتیجه تصویر بدنی بدی از خود دارند. انجام چند تمرین که منحصراً روی این ناحیه تمرکز دارند میتواند به کوچک کردن شکم کمک کند. تمرینات سادهای مانند دراز کشیدن روی زمین، خم کردن زانوها و سفت کردن عضلات لگن همزمان با تنفس، میتواند نقطه شروع خوبی باشد. مطمئن شوید که سرپرستی دارید که به شما آموزش میدهد چگونه ورزش را به درستی، با وضعیت و روش مناسب انجام دهید و پزشک شما به شما علامت سبز میدهد.
۴. تمرینات چرخش لگن
گروه دیگری از عضلات که نیاز به بازگشت قدرت خود دارند، عضلات کمر هستند. این عضلات نیز به معده متصل هستند و پشتیبانی لازم را برای آن فراهم میکنند. این تمرین را میتوان به روشی ساده انجام داد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین دراز بکشید، عضلات لگن را سفت کنید و به آرامی کمر خود را قوس دهید تا از زمین بلند شود و به طور متناوب آن را به زمین لمس کنید. همین کار را میتوان با استفاده از یک توپ ورزشی نیز انجام داد. به جای دراز کشیدن، روی توپ ورزشی بنشینید و آن را فقط با استفاده از لگن خود حرکت دهید. مطمئن شوید که شانههایتان ثابت هستند. با این حال، ابتدا حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۵. تمرینات پا
انجام تمرینات لغزشی با پاها میتواند به بازیابی قدرت شکم شما کمک کند. این شامل دراز کشیدن روی زمین، سفت کردن شکم و لغزاندن پاها با خم کردن زانوها و کشیدن آنها به طور متناوب است. مطمئن شوید که کمر شما به زمین چسبیده و زیاد قوس ندارد. بسته به وضعیت سلامتی خود، در مورد ایمن بودن این کار با پزشک خود مشورت کنید.
۶. یوگا
همانطور که به قدرت بدنی نیاز است، حفظ قدرت از طریق ارتباط ذهن و بدن نیز ضروری است. برای یافتن آرامش درونی به تمرینات تنفسی متوسل شوید و در صورت نیاز مدیتیشن را انتخاب کنید. برای تمرینات ساده یوگا که میتواند به شما در بازیابی انعطافپذیری کمک کند، با یک معلم یوگا صحبت کنید. اگر در ابتدا کاری دشوار به نظر میرسد، در انجام آن زیادهروی نکنید.
اقدامات احتیاطی هنگام از سرگیری ورزش پس از سقط جنین
قبل از شروع برنامه ورزشی خود، حتماً اقدامات احتیاطی خاصی را در نظر داشته باشید.
۱. نگران وزن خود نباشید
لازم است که برای کاهش وزن اضافی دوران بارداری، در تمرینات خود زیادهروی نکنید. تمرکز خود را بر سلامت جسمی و روحی خود حفظ کنید.
۲. مراقب نشانههای مشکلات باشید
اگر در شروع ورزش با هرگونه خونریزی یا گرفتگی مواجه شدید ، فوراً آن را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
۳. به تدریج روال را برگردانید
برای بازگشت به حالت عادی ضربالاجل تعیین نکنید. بگذارید خودش اتفاق بیفتد.
۴. به اندازه کافی استراحت کنید
درست مانند ورزش، مطمئن شوید که بدن شما زمان لازم برای بهبودی و التیام را نیز دریافت میکند.
۵. توصیههای پزشک خود را به خاطر بسپارید
اگر بعد از سقط جنین، عمل جراحی انجام دادهاید، مطمئن شوید که پزشک به شما اجازه میدهد ورزش را از سر بگیرید.
۱. بعد از سقط جنین چقدر باید استراحت کنم؟
روند بهبودی جسمی ممکن است از ۱ تا ۲ ماه طول بکشد. انتظار میرود قاعدگی ظرف ۴ تا ۶ هفته از سر گرفته شود. از وارد کردن اشیاء یا انجام فعالیتهای جنسی به مدت ۱ تا ۲ هفته خودداری کنید. بهبودی عاطفی ممکن است بیشتر طول بکشد، به خصوص اگر سقط جنین در دوران بارداری رخ داده باشد.
۲. چه مدت بعد از سقط جنین میتوانم دویدن را شروع کنم؟
اگر خونریزی قابل توجهی دارید، از دویدن خودداری کنید. صبر کنید تا خونریزی کاهش یابد یا متوقف شود، و اگر مشکوک به کم خونی هستید، توصیه میشود قبل از از سرگیری هرگونه فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش کردن بعد از سقط جنین در سه ماهه اول ممکن است برای بسیاری از زنان آسانتر باشد. برای سقط جنین در سه ماهه دوم یا سوم، همین امر ممکن است بسیار دشوار باشد. اطمینان از اینکه سلامت شما در وضعیت خوبی قرار دارد و از سرگیری ورزش تنها زمانی که احساس خوبی دارید، بهترین راه برای پیشرفت در این زمینه است.
سقط جنین همچنین ممکن است با علائم خونریزی یا درد در شکم و غیره همراه باشد. در صورت وجود هرگونه ناراحتی، از ورزش کردن تا رفع کامل آن خودداری کنید. قبل از شروع مجدد تمرینات، کمی استراحت کنید و اجازه دهید بدن و ذهن شما به حالت عادی برگردد.
چگونه میتوانم از عفونت بعد از سقط جنین جلوگیری کنم؟
پس از معاینه توسط پزشک، میتوانید تا زمان توقف خونریزی، چندین کار انجام دهید تا از عفونت جلوگیری شود.
این موارد عبارتند از:
استفاده از نوار بهداشتی به جای تامپون. قبل از استفاده مجدد از تامپون، تا پریود بعدی خود صبر کنید.
- دوش نگیرید.
- به استخر و جکوزی نروید
- به جای وان حمام، دوش بگیرید
- رابطه جنسی نداشته باشید
همچنین، اگر پزشک برای شما آنتیبیوتیک تجویز کرد، بسیار مهم است که آنتیبیوتیک را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید تا زمانی که تمام دارو تمام شود. (حتی اگر علائم شما تنها پس از چند روز از مصرف آنتیبیوتیک بهبود یابد، مصرف آنها را تا زمان از بین رفتن کامل آنها ادامه دهید!)
چه زمانی میتوانم به فعالیتهای عادی خود برگردم؟
به محض اینکه احساس کردید میتوانید فعالیتهای عادی خود را از سر بگیرید. با این حال، عاقلانه است که از پزشک خود در مورد هرگونه ورزش شدید یا طاقتفرسا پس از سقط جنین، دستورالعملهای دقیقتری بخواهید.
